Pora na garść informacji.

Źródła żelaza w diecie – fakty i mity

Kategoria: porada

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, którego ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Reguluje szereg procesów, a jego niedobór może powodować anemię.

Żelazo odpowiedzialne jest za produkcję hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi, który transportuje tlen do komórek ciała. Odpowiedni poziom żelaza w organizmie zapewnia zatem należyte ich dotlenienie. Żelazo wspiera prawidłowe działanie układu immunologicznego, zwiększa odporność na stres, zapobiega również anemii i związanym z nią objawom. Niedobór żelaza przejawia się ogólnym przemęczeniem organizmu, trudnościami z koncentracją i zapamiętywaniem, brakiem apetytu, zmianami w jamie ustnej i przełyku oraz łamliwością włosów i paznokci. Lista tych objawów jest długa i zróżnicowana, dlatego niedobór żelaza jest często mylony z innymi dolegliwościami. Najbardziej narażone na zbyt niski poziom żelaza we krwi są osoby niedbające o zawartość tego składnika w codziennej diecie, kobiety w ciąży, karmiące i miesiączkujące, osoby bardzo aktywne fizycznie oraz starsze lub schorowane.

Żelazo w jedzeniu                                   

Zalecane spożycie żelaza dla dorosłego mężczyzny wynosi 10 mg, dla kobiety – 15 mg. Choć powszechnie uważa się, że najwięcej żelaza dostarczają nam produkty odzwierzęce, takie jak chuda wołowina, tłuste ryby, drób, mięso z indyka albo wątróbka, bardzo duże ilości tego składnika znajdziemy w różnych roślinach i przyprawach. Z tej wiedzy korzystają osoby, które zdecydowały się na wegetarianizm lub weganizm. Warto wiedzieć, że żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych wchłania się znacznie lepiej niż to zawarte w roślinach. Udowodniono jednak, że absorbcję żelaza z roślin znacznie wspomaga spożywanie produktów z dużą zawartością witaminy C. W diecie bezmięsnej zatem bogate w żelazo rośliny zielone i strączkowe, świeże warzywa, owoce i nasiona należy łączyć z owocami cytrusowymi i ze świeżymi sokami. Co szczególnie ważne, zawarta w mleku kazeina oraz wapń bardzo obniżają absorbcję żelaza do organizmu.

Wysoka przyswajalność zawartego w produktach odzwierzęcych żelaza może być niebezpieczna dla chorych na hemochromatozę, wrodzoną chorobę, która powoduje, że w organizmie odkłada się zbyt wiele tego składnika. Szacuje się, że cierpi na nią nawet co dziesiąty Europejczyk po czterdziestym roku życia, a nieleczona może prowadzić nawet do zgonu.

Żelazo nie od zwierząt

Żelazo dostępne w produktach pochodzenia zwierzęcego, które łatwo odkłada się w naszym organizmie, niezależnie od zapotrzebowania można zastąpić trudniej przyswajalnym, lecz przez to bardziej bezpiecznym żelazem zawartym w: kaszy jaglanej, jęczmiennej oraz gryczanej, burakach, orzechach, grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy, sezamie, słoneczniku, pestkach dyni, pełnoziarnistej mące, kakao, zielonych liściach warzyw i natce pietruszki.