Pora na garść informacji.

Zdrowe Święta

Kategoria: zdrowe odżywianie

Boże Narodzenie to jeden z najpiękniejszych momentów zimy. Wśród wzruszających chwil z opłatkiem w dłoniach pojawiają się tradycyjne, ciepłe życzenia „zdrowia, szczęścia, pomyślności”. Praca nad spełnieniem tego pierwszego może zacząć się już od przygotowań świątecznych potraw.

Dania wigilijne są głęboko zakorzenione w polskiej tradycji. Niektórzy mogą obawiać się modyfikacji – a co jeśli śledzie bez śmietany nie będą smaczne? Jeśli karp nie będzie usmażony? Jeśli użyjemy innej mąki, niż pszenna? Zachęcamy jednak, aby spróbować! W przeszłości wiele z produktów, których używamy na co dzień, nie było dostępnych. Z kolei niektóre, jak mąka żytnia, były w codziennym użyciu. Dlaczego nie miałoby być tak dziś?

Oprócz przygotowania zdrowych, świątecznych potraw warto zwrócić uwagę na sposób, w jaki je spożywamy. Pośpiech i zbyt duże porcje nie sprzyjają trawieniu. Wstajemy od stołu z uczuciem ciężkości. Przede wszystkim: spokojnie, na stole znajdzie się tyle potraw, że porcje na talerzach mogą być mniejsze. Sama zastawa też, w miarę możliwości, może być nieco mniejsza, aby pusta powierzchnia na talerzu nie kusiła do tego, by ją zapełnić.

Jeżeli nie chcemy się przejadać, warto zacząć od wypicia szklanki wody przed posiłkiem, która pozwoli na szybsze osiągnięcie uczucia sytości. Choć kompot z suszu jest tradycyjnym napojem, a na dodatek ma właściwości sprzyjające trawieniu (o ile nie został dosłodzony), to należy pić go dopiero po posiłku. Popijanie w trakcie jedzenia utrudnia trawienie.

W przygotowaniu potraw można zastosować kilka praktycznych zasad. Przede wszystkim – wszędzie, gdzie się da, zastąpić smażenie inną obróbką termiczną! Ryby ugotowane na parze lub upieczone w piekarniku na pewno nie stracą swojego smaku. Pieczenie zmniejsza kaloryczność nawet o połowę, głównie dzięki braku oleju i panierki. Dodatek warzyw, tak jak w poniższym przepisie na rybę po grecku, sprawdza się znakomicie:

Niesmażona ryba po grecku (6 porcji):

  • Marchewka (½ kg, czyli ok. 10 średnich )
  • Pietruszka (3 szt.)
  • Filet z dorsza (300g)
  • Korzeń selera (1/4 szt.)
  • Cebula (1 szt.)
  • Por (1 szt., tylko biała część)
  • Passata pomidorowa (2/3 szklanki)
  • Wrząca woda (3 szklanki)
  • Masło klarowane (1 łyżka)
  • Przyprawy: 3 ziela angielskie, pieprz, bazylia, oregano, listek laurowy

Dorsza rozmrozić i dokładnie osuszyć papierowymi ręcznikami. Pokroić na kawałki, posypać przyprawami i odłożyć. Marchewkę, pietruszkę i seler zetrzeć na tarce, przełożyć do garnka. Zalać trzema szklankami wrzątku, dodać przyprawy i gotować przez 15-20 minut pod uchyloną pokrywką na średnim ogniu. Ziele angielskie i liść laurowy dodać pod koniec gotowania wraz z passatą pomidorową. Cebulę i pora pokroić w plasterki, przesmażyć na maśle klarowanym, dodać do tego ugotowane warzywa i koncentrat, wszystko razem wymieszać i zagotować. Doprawić do smaku. Gdy warzywa będą gotowe, rybę można przygotować na trzy sposoby: ugotować na parze, upiec w piekarniku lub ułożyć na warzywach i wszystko razem poddusić.

Radzimy zrezygnować z majonezu (nawet tego z oznaczeniem „light”) i zastąpić go gęstym jogurtem owczym lub kozim z dodatkiem przypraw oraz soku z cytryny. Należy także dobrze się przyjrzeć mieszankom przypraw (np. do ryb) – niektóre z nich zawierają w swoim składzie sól, dlatego dodatkowe dosalanie jest niewskazane. Z uwagi na nadmiar sodu w codziennej diecie u wielu osób dobrze byłoby ograniczać spożycie soli, a gdy już jej używamy, to zaopatrzmy się w sól himalajską. Uważajmy także na to, jakie mięsa serwujemy. W dni świąteczne i tak zwykle zjadamy więcej, niż zazwyczaj, dlatego nasz wybór powinien paść na coś lekkostrawnego: przede wszystkim ryby! A z mięs np. indyk, królik lub gęś (zdrowy skład tłuszczów mimo kaloryczności). Jeżeli kurczak – to tylko z domowego chowu, podobnie jak wieprzowina, która jednak nie należy do lekkostrawnych. Pamiętajmy także, że produktów ze skrobią (czyli choćby ziemniaków) najlepiej nie łączyć ze źródłem białka, aby nie utrudniać procesów trawiennych. Z kolei aby wydobyć cenne żelazo z potraw mięsnych, dobrze jest połączyć je ze źródłem witaminy C: np. sosem żurawinowym, warzywami lub kiszoną kapustą (tylko nie zasmażaną!). Przykładem niech będzie poniższy przepis:

Gęś z pomarańczami z żurawiną

  • Dwie piersi gęsi
  • Suszona żurawina (2 łyżki)
  • Pomarańcze (2 szt.)
  • Czosnek (2 ząbki)
  • Cebula (1 szt.)
  • Tymianek, majeranek, natka pietruszki
  • Sól himalajska, pieprz

Piersi gęsi opłukać i osuszyć, pozostawiając skórkę. Natrzeć solą himalajską, pieprzem, czosnkiem oraz wszystkimi ziołami. Zalać sokiem z jednej pomarańczy. Drugą pomarańczę obrać, podzielić na małe kawałki i obłożyć nią mięso. Wstawić do lodówki na jedną dobę. Następnego dnia mięso ułożyć na patelni, skórką do dołu i przez kwadrans wytapiać tłuszcz na małym ogniu. Po tym czasie obrócić pierś i krótko obsmażyć. Żurawinę zaparzyć gorącą wodą, po kwadransie odsączyć i osuszyć. Cebulę posiekać i zeszklić w łyżce tłuszczu wytopionym kaczki – resztę można przełożyć do miseczki i zostawić do kolejnych potraw. Do cebuli dodać osuszoną żurawinę. Przełożyć mięso, cebulę i żurawinę do nagrzanego piekarnika i piec przez 10 minut w 180 stopniach.

W przygotowaniu świątecznych pyszności nie przesadzajmy także z cukrem. Czasem dwie łyżki miodu zamiast szklanki białego cukru potrafią wystarczyć i dodać potrawie zupełnie innego smaku. Warto zapamiętać, że cynamonu można używać niemal bez ograniczeń – pomaga on w obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi, działając korzystnie również na przewód pokarmowy. W razie niestrawności, warto zastosować kminek, tymianek lub kolendrę albo napary ziołowe, np. z mięty lekarskiej, dziurawca, kopru włoskiego czy melisy. Zielona herbata również ukoi żołądek i pobudzi ospały organizm. Przy przestrzeganiu wszystkich zasad, Święta z pewnością mogą być zdrowe i szczęśliwe, czego serdecznie wszystkim życzymy.