Pora na garść informacji.

Zdrowa i szybka kolacja

Kategoria: zdrowe odżywianie

Dla części z nas kolacja jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Nierzadko nie mamy czasu na pożywne śniadanie czy zdrowy obiad. Zmęczeni po pracy wracamy do domu i głodni – najadamy się na zapas. Rozwiązanie? Zdrowa i szybka kolacja. A że mamy sezon na pomidory, będą one głównym bohaterem naszych przepisów na zdrową i szybką kolację.

Z czego i kiedy?

Zdrowa kolacja powinna być lekka. Jej podstawą powinny być białe mięso, ryby, nabiał i warzywa. Świetnie sprawdzą się sałatki ze świeżych warzyw w towarzystwie białego sera czy jogurtu. Z powodzeniem możemy również podawać dania na ciepło – rozgrzewające zupy, grillowanego kurczaka bądź indyka. Warto też – ale z umiarem  – spożywać z nimi pełnoziarniste pieczywo, makaron lub kasze. Natomiast pora kolacji powinna być dostosowana do naszego stylu życia. Mitem jest, że kolację należy jeść przed godziną 18.00. Wszystko zależy od naszego trybu życia. Najpóźniejszy moment na wieczornym posiłek to 2-3 godziny przed snem. Nie warto głodzić się przed pójściem spać, chcąc wysmuklić sylwetkę. Kolację wręcz należy jeść! Ważne, żeby była lekkostrawna, co zapewni nam poczucie sytości i jednocześnie spokojny sen. A zjedzenie pełnowartościowego posiłku w odpowiednim momencie przed zaśnięciem pozwoli wyeliminować nocne objadanie i uchroni nas przed nagłymi spadkami glukozy we krwi. O wieczornym, zbilansowanym posiłku powinny szczególnie pamiętać osoby zestresowane, ponieważ wieczorny czy nocny głód potęguje objawy stresu.

Z czego zrezygnować?

Najważniejsze, aby unikać tłustych, wysokokalaorycznych potraw. Są one ciężkostrawne, co z pewnością nie zapewni nam spokojnego snu. Ponadto nie należy jeść niektórych warzyw mających właściwości wzdymające – m.in. fasoli, kapusty czy grochu. I oczywiście dań typu fast food czy słodkich przekąsek, bogatych w tłuszcz i cukier i dostarczających nam „pustych” kalorii. Skutek?  Organizm zużywa tylko część energii z tego typu pożywienia a jej nadmiar niestety odkłada się „w boczkach” w postaci tkanki tłuszczowej.

Owoce przełóż na śniadanie

Najlepszą porą na jedzenie owoców jest śniadanie lub wczesny lunch. Natomiast nie powinniśmy się nimi delektować w porze kolacji – wtedy w organizm „zwalnia” obroty – tempo metabolizmu obniża się, a dostarczenie w tym momencie cukrów prostych zawartych w owocach, zaburza proces „wyciszania” organizmu. Co się wtedy dzieje? Dostarczana w ten sposób energia nie zostaje zużyta a – niestety! – odłożona w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli natomiast planujemy zjeść gruszkę czy jabłko w porze obiadu, zróbmy to przed, a nie po posiłku. Nasz organizm potrzebuje dużo więcej czasu na strawienie obiadu, niż zjedzonego po nim owocu. Gdy zatem obiad „czeka w kolejce” do strawienia, „zablokuje też” zjedzony po nim owoc. Skutek? Rozpoczyna się proces fermentacji a jego następstwem może być wzdęcie. Zaburzy to proces trawienny oraz przyswajanie cennych wartości zawartych w obydwu posiłkach.
Trzy pomysły na zdrową i szybką kolację

Spaghetti z cukinii z pomidorkami

3 cukinie

½ opakowania pomidorków cherry

1 ząbek czosnku, posiekany

2 łyżki zielonego pesto z bazylii

50 g kruchego białego sera

2 łyżki oleju

sól, pieprz

Cukinie myjemy i za pomocą spiralnej krajalnicy trzemy cukinię na spaghetti. Na patelni rozgrzewamy połowę oleju, dodajemy warzywne spaghetti i dusimy przez ok. 2 minuty, przekładamy do miski i dodajemy pesto, delikatnie mieszamy.

Na tej samej patelni rozgrzewamy pozostały olej, złocimy na nim czosnek, dodajemy pomidorki, doprawiamy solą i pieprzem. Dusimy ok 7 minut, aż pomidorki zaczną pękać. W razie potrzeby dolewamy po łyżce wody.

Spaghetti z cukinii przekładamy na talerze, dodajemy pomidory z sosem i rozkruszamy na wierzch biały ser.

 

Tosty z awokado i salsą pomidorową

1 dojrzałe awokado

2 dojrzałe pomidory

½ małej czerwonej cebuli

½ pęczku kolendry

1 łyżeczka soku z cytryny

oliwa z oliwek

sól, pieprz cayenne

pieczywo pełnoziarniste

Przygotowujemy salsę: pomidory parzymy, obieramy ze skórek, usuwamy gniazda nasienne i kroimy w drobną kostkę, odsączamy. Cebulę drobno siekamy, dodajemy do pomidorów razem z posiekaną kolendrą. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem cayenne i odrobiną oliwy. Dokładnie mieszamy.

Pieczywo opiekamy w tosterze, piekarniku lub na patelni. W tym czasie umyte awokado przekrajamy wzdłuż, usuwamy pestkę i obieramy, a następnie kroimy w paski.

Tosty skrapiamy oliwą (opcjonalnie), układamy awokado, a na wierzch salsę pomidorową.

 

Szakszuka

4 jajka

4-5 dojrzałych pomidorów

1 czerwona papryka

1 żółta papryka

1 średnia ostra cebula

1 łyżka koncentratu pomidorowego

2 ząbki czosnku, posiekane

50 g twarogu

2 łyżki oleju

½ pęczku natki pietruszki lub kolendry

1 łyżeczka mielonego kuminu

sól, pieprz cayenne (lub czarny)

Pomidory parzymy, obieramy ze skórek, usuwamy gniazda nasienne i kroimy w kostkę. Z papryk usuwamy gniazda nasienne i kroimy w paski. Cebulę kroimy w cienkie piórka.

W dużej głębokiej patelni z przykrywką na oleju przesmażamy cebulę i papryki, aż zmiękną, dodajemy czosnek, doprawiamy kuminem, solą i pieprzem. Dodajemy pomidory i dusimy bez przykrycia na niewielkim ogniu mieszając od czasu, aż sos zgęstnieje, ale pozostanie półpłynny (jeśli sos odparuje za bardzo, można dodać trochę wody). W razie potrzeby ponownie doprawiamy i dodajemy posiekane zioła.

W sosie robimy 4 wgłębienia, do których ostrożnie wbijamy jajka. Przykrywamy pokrywką i gotujemy kolejne kilka minut, aż białka się zetną, ale żółtka pozostaną płynne (jak jajka sadzone). Na koniec dodajemy pokruszony twaróg.

Smacznego!