Pora na garść informacji.

Wpływ wapnia na zdrowie kości

Kategoria: zdrowe odżywianie

Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym warunkującym zdrowy rozwój i regenerację kości oraz zębów. W jakich produktach spożywczych się znajduje i jak wpływa na nasz organizm?

Wapń stanowi 1,5% masy ciała osoby dorosłej, a 99% tego składnika znajduje się w kościach. Reszta zawiera się w płynie śródkomórkowym oraz pozakomórkowym, gdzie spełnia wiele ważnych funkcji, przede wszystkim reguluje procesy chemiczne, jak na przykład krzepnięcie krwi. Zawartość wapnia w organizmie człowieka powinna być na poziomie określonym dla danego wieku oraz płci, gdyż zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mają negatywne skutki dla zdrowia. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla zdrowej osoby dorosłej w przedziale wiekowym 19-50 lat wynosi 1200 mg.

Jak działa wapń?

Część składowa wapnia, występująca w kościach, to hydroksyapatyt. Jest to minerał będący rodzajem rusztowania dla tkanki łącznej, która warunkuje mechaniczną wytrzymałość szkieletu. Prawidłowe stężenie wapnia w organizmie sprawia, że kości są mocne i zdrowe, a w przypadku urazów szybko się regenerują. Niedobór wapnia (hipokalcemia) objawia się na początku bólami stawów, skurczami mięśni, mrowieniem i odrętwieniem. Gdy niski poziom tego składnika utrzymuje się przez pewien czas, drastycznie spada wytrzymałość kości i stają się one łamliwe. Wówczas nawet drobny uraz czy potknięcie może skończyć się bardzo skomplikowanym złamaniem. Łamliwość kości to nie jedyny poważny objaw niedoboru wapnia. Mogą pojawić się także zaburzenia krzepliwości krwi i rytmu serca, niedociśnienie, krwotoki z nosa oraz stany lękowe. Konsekwencją niedoboru wapnia jest osteoporoza. Niezdrowy jest także nadmiar wapnia (hiperkalcemia) – jego zbyt duże stężenie może powodować powstawanie kamieni nerkowych oraz blokować wchłanianie cynku i żelaza. Pierwszymi objawami nadmiaru wapnia są nudności, zaparcia i brak apetytu.

Do tego, aby nasz organizm potrafił dobrze spożytkować dostarczany mu wapń, niezbędna jest witamina K2. Bez tej witaminy, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości. Zamiast tego wapń wędruje do tkanek miękkich np. tętnic, gdzie może doprowadzić np. do miażdżycy. Witamina K2 występuje w serach długo-dojrzewających, gęsiej wątróbce, żółtku czy maśle.

Jedzenie dla kości

Jeśli myślimy o źródłach wapnia w pierwszej kolejności do głowy przychodzi nam mleko i jego przetwory, ale ten pierwiastek możemy także znaleźć w wielu innych produktach spożywczych. Bogatym źródłem wapnia są: suszone morele, orzechy , jarmuż, żółtka, brokuły, słonecznik, fasola szparagowa, amarantus, komosa ryżowa, makrela, łosoś i sardynki (wszystkie z puszki, z ościami), gotowane brokuły i kalarepa, suszone figi czy fasola. Warto wiedzieć, że takie składniki, jak białko, fosforany, kofeina czy sód, wypłukują wapń z organizmu. Należy zatem unikać fast foodów i napojów gazowanych (ze względu na zawarte w nich fosforany) oraz ograniczyć picie kawy. Największym jednak wrogiem wapnia jest sól kuchenna zawierająca sód. Najbardziej przyczynia się ona do usuwania wapnia z organizmu i drastycznie zwiększa ryzyko wystąpienia wszelkich objawów niedoboru tego składnika.