Pora na garść informacji.

Warzywa – surowe czy gotowane?

Kategoria: porada

Podkreślaliśmy to wielokrotnie: zdrowy jadłospis powinien zawierać dużo warzyw. Dlatego nie tylko wegetarianie, ale każdy z nas powinien wiedzieć, które z nich mają najwięcej wartości po ugotowaniu, a które lepiej jeść na surowo. Zajmiemy się tym tematem i podpowiemy, kiedy co wybierać.

Surowe: plusy

Dzięki zjadaniu surowych warzyw otrzymujemy najwyższą dawkę wielu witamin i minerałów, kluczowych składników, z powodu których warzywa są tak zdrowe i polecane. Wśród nich jest także błonnik, który istotnie wpływa na poprawę i regulację trawienia. To w skórkach kryje się najwięcej korzystnych składników, więc po dokładnym wyszorowaniu nie wszystkie warzywa musimy obierać!

W zielonych warzywach, zwłaszcza tych ciemnego koloru, tkwi dobroczynny chlorofil. Jest to składnik o szerokim zastosowaniu, m.in. działa antybakteryjnie i neutralizująco na toksyny, usuwa pozostałości leków z organizmu i przyspiesza przemianę materii. Zjadając zielone warzywa na surowo, zapewniamy sobie ten cenny składnik.

Dla niektórych zaskoczeniem będzie to, że niemal wszystkie warzywa są jadalne na surowo! Cukinia, burak, groszek cukrowy, seler, brokuł, kalafior, kalarepa, a nawet brukselki i szparagi – oto warzywa kojarzące się z jedzeniem na ciepło, tymczasem bez problemów można je spożywać w naturalnym stanie. Warto przedtem cienko je pokroić (np. za pomocą obieraczki do warzyw) lub rozdrobnić czy też posiekać na mniejsze kawałki – to sprawi, że nie stracą chrupkości, ale jednocześnie będą łatwiejsze do pogryzienia. W przypadku gotowania panuje odwrotna zasada – im bardziej pokroimy warzywa, tym więcej wartości z nich ucieknie.

Surowe warzywa to również nowalijki, za którymi tak przepadamy. Chrupiące rzodkiewki i szczypiorek, krucha sałata i świeże pomidory lub ogórki – czysta przyjemność! Sekretem jest dodanie ulubionych ziół, przypraw, octu jabłkowego lub winnego a także dobrej jakości oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Ponadto z surowych warzyw można wyciskać świetne, zdrowe, domowe soki i przeciery.

Surowe: minusy

Nie wszystkie surowe warzywa są łatwe do strawienia i dobrze przyswajalne. Jedzenie ich bez obróbki termicznej jest odpowiednie przede wszystkim dla osób dorosłych i sprawnych, które nie cierpią na choroby układu pokarmowego (czyli jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka i jelit). W przypadku dzieci, osób starszych i wrażliwych surowe warzywa nie zawsze są zdrowym rozwiązaniem. Na brokuły, cukinię lub dynię w stanie surowym powinny uważać również osoby borykające się z chorobami tarczycy – zawierają one składniki hamujące wchłanianie jodu.

Na ilość witamin w warzywach ma wpływ nie tylko ich surowy stan, ale także warunki przechowywania, jakość uprawy i pochodzenie. Nie na wszystkie czynniki mamy wpływ, jednak pewną pomocą może być lektura naszego artykułu o prawidłowym przechowywaniu produktów w lodówce (klik: Artykuł).

Poza tym należy pamiętać o tym, żeby do warzyw zawierających witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) dodawać źródło tłuszczu – nie dla każdego stanowi to minus, ale bez tej informacji nie osiągniemy pełni wartości odżywczych z wybranych warzyw stosowanych na surowo. Podobna sytuacja zachodzi w przypadku likopenu i beta-karotenu – ich stężenie wzrasta w trakcie obróbki termicznej, więc zyskujemy najwięcej tych składników wtedy, gdy np. podgrzejemy pomidory lub marchew.

Gotowane: minusy

Często przytaczanym argumentem przeciwko gotowaniu warzyw jest utrata znacznych ilości wartości odżywczych, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie (np. C i z grupy B), które zostają wypłukane w trakcie gotowania. Dotyczy to również chlorofilu. Straty pozostałych składników także mogą być duże, zwłaszcza gdy nie wykorzystujemy bulionu z gotowania warzyw do dalszego przygotowania potrawy.

Lepszym sposobem jest gotowanie na parze. Dzięki temu woda nie wypłukuje z warzyw tego, co wartościowe, ponieważ działają na nie tylko temperatura i ciśnienie. To pozwala zachować większą część witamin i minerałów.

Należy uważać na wyższy indeks glikemiczny w niektórych warzywach, wzrastający wraz z obróbką termiczną. Wiąże się to z procesem rozkładania skrobi. W marchewce po ugotowaniu IG rośnie z 20 do 50, jednak jest to informacja istotna przede wszystkim dla osób, które muszą zwracać uwagę na wahania poziomu cukru we krwi.

Są warzywa, które tracą również na wyglądzie oraz smaku podczas gotowania. Należą do nich wszystkie rodzaje sałat. Pokrewnymi warzywami są jarmuż i szpinak – choć stosuje się je również na ciepło, to nie należy unikać ich w wersji surowej.

Innym sposobem na niwelowanie utraty wartości odżywczych jest dodawanie świeżych naci (selera, pora, pietruszki, lubczyka i innych ziół) pod koniec gotowania. To zapewni zachowanie świeżego, zielonego koloru oraz tych witamin, które uciekają w długim gotowaniu.

Gotowanie: plusy

Osoby o wrażliwych żołądkach lub cierpiące na problemy z układem pokarmowym potrzebują warzyw, które łagodnie i bezproblemowo wchłaniają się po spożyciu. W ten sposób lekkostrawna staje się np. marchewka czy cebula. Dzieci również o wiele lepiej będą tolerować miękką konsystencję potrawy niż tę, która wymaga zbyt długiego gryzienia.

Gotowanie nie musi oznaczać długotrwałego procesu trwającego kilkadziesiąt minut – nieraz zwykłe sparzenie lub zblanszowanie warzyw wystarczy, aby ułatwić przyswajanie z nich wartości odżywczych, bez pozbawienia innych, które źle reagują na wysoką temperaturę.

Są takie warzywa, które bez obróbki termicznej są niejadalne. Dzięki gotowaniu możemy cieszyć się wartościami odżywczymi ziemniaków i batatów, a także warzyw strączkowych: bobu, fasoli, cieciorki, soczewicy lub fasolki szparagowej. Lepsze staną się również bakłażany.

Dobrą informacją jest to, że gotowanie nie wpływa znacznie na obniżenie zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Niektóre z nich, np. beta-karoten będący pochodną witaminy A, zwiększa swoją ilość dzięki obróbce termicznej.

Podsumowując, nasz wybór pomiędzy gotowaniem warzyw lub spożywaniem ich w stanie surowym powinien zależeć od tego, czego najbardziej potrzebujemy. Niektóre warzywa mają podwójne właściwości, np. pomidor, marchew, brokuły i szpinak – na surowo dostarczają błonnika i witamin, a na ciepło, choć ginie np. witamina C, to otrzymujemy większe ilości innych składników odżywczych. Dlatego najważniejsza rada jest jedna: warto przyrządzać warzywa w sposób zróżnicowany, zwłaszcza, jeżeli używamy w kuchni przeważnie tych samych produktów. A jeśli spożywamy je tylko w jeden sposób, np. gotując za każdym razem brokuły – spróbujmy czegoś nowego!