Pora na garść informacji.

Ryby – jak zdrowo wybierać i przygotowywać?

Kategoria: porada

Ryby należą do jednych z najbardziej wartościowych źródeł białka. W kuchni doceniane są również z uwagi na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, witaminy D oraz jodu. Chociaż nie każdy za nimi przepada, to dobrze wiemy, że powinny się pojawiać w codziennej diecie znacznie częściej. Ale czy na pewno dotyczy to wszystkich tyb? Czy każdy gatunek jest wskazany? Co wpływa na wartość odżywczą ryb i które wybierać? Jak je przyrządzać, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych i cieszyć się bogactwem minerałów? Warto zgłębić ten temat.

To, co przemawia na korzyść włączania ryb do codziennej diety, to wyjątkowa zawartość składników odżywczych. Są nimi wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, do których należą: kwas dekozaheksaneowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). W rybach oprócz WNKT i witaminy D znajdziemy także niezbędne aminokwasy: lizynę, metioninę i cysteinę. Warto wymieć również obecne w nich makro- i mikroelementy. Poza wcześniej wspomnianym jodem są to: fosfor, selen i fluor. Na wartość odżywczą ryb wpływają substancje niepożądane, do których zaliczyć należy:

  • dioksyny,
  • pestycydy chloroorganiczne,
  • polichlorowane bifenyle,
  • pozostałości metali toksycznych (rtęć, kadm ołów),
  • związki cynoorganiczne,
  • środki weterynaryjne stosowane w hodowlach.

Dioksyny to substancje toksyczne, które kumulują się w tłuszczu ryb. Ich występowanie jest związane z rozwojem przemysłowym. Jeśli zawartość dioksyn przekracza tolerowaną dawkę, mogą one doprowadzić do  licznych chorób, nawet nowotworowych. Zwłaszcza kobiety w ciąży powinny unikach ryb z niepewnych źródeł, ponieważ nagromadzone dioksyny zawarte w mięsie ryb mogą uszkodzić płód. Potencjalnie najbardziej narażone na dużą kumulację dioksyn są ryby tłuste (ponieważ miejscem kumulacji tych toksycznych substancji jest tkanka tłuszczowa) oraz te drapieżne i długo żyjące (ponieważ wraz z wiekiem ryby gromadzą więcej dioksyn). Na zawartość dioksyn wpływ mają również warunki, w jakich żyją ryby. Badania dowodzą, iż nawet najmniej skażona ryba hodowlana ma więcej dioksyn, niż najbardziej skażona ryba dzika.

Wartość odżywczą ryb obniżają też pozostałości metali ciężkich, zwłaszcza rtęci.  Odpowiednio wysoka zawartość tego pierwiastka może trwale uszkodzić nerki i mózg. Pozostaje też niebezpieczna dla kobiet ciężarnych i karmiących. Najczęściej skażone rtęcią są tuńczyki, okonie i węgorze. Natomiast najmniej rtęci znajdziemy w rybach małych, krótko żyjących. Do nich zaliczamy m.in. sardynki i śledzie. Mechanizm kumulowania rtęci jest zbliżony do sposobu gromadzenia dioksyn, wiec podobnie jak w ich przypadku należy wybierać ryby małe, niebędące drapieżnikami, zamieszkujące duże i czyste zbiorniki wodne.

Poza składem i wartością odżywczą istotny pozostaje sposób przygotowania ryb. W książkach kucharskich odnajdziemy liczne przepisy na grillowane, pieczenie, gotowanie czy smażenie. Która z technik kulinarnych jest najzdrowsza? Dzięki której uzyskamy najbardziej odżywcze danie? Jak przyprawiać i co dodawać, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych pochodzących z ryb?

Oto pierwsza i najbardziej oczywista zasadą (choć trudna do wykonania): im szybciej od złowienia ryba trafi na stół, tym lepiej. Pomijamy wtedy transport, w wyniku którego może dojść do zanieczyszczeń oraz wydłużający się czas, który im bardziej upływa, tym bardziej niekorzystniej wpływa na jakość i walory organoleptyczne ryby.

Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, to smażenie wypada najgorzej ze wszystkich metod przygotowania ryb. Pod wpływem wysokich temperatur dochodzi do degradacji dobroczynnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Jeśli już decydujemy się na smażenie ryby, to powinna to być ryba saute. Na ile jest to możliwe, obróbka termiczna powinna być krótka. Należy wykorzystać do tego celu tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, czyli m.in. olej ryżowy, kokosowy lub masło klarowane. Jedną z najzdrowszych technik kulinarnych dedykowanych rybom jest gotowanie na parze lub w wodzie.  Aby uatrakcyjnić ten sposób przygotowania, do wody, w której będzie gotowana ryba, warto dodać aromatyczne przyprawy. Dodatek czosnku, imbiru czy kolendry wzbogaci danie. Wszystkie zioła odnajdują zastosowanie w przyrządzaniu ryb. Koperek (suszony bądź świeży) wraz z sokiem z cytryny wydobędą zdecydowany smak ryby. Estragon o lekko anyżowym aromacie doskonale sprawdza się w przygotowywaniu gotowanych ryb. Majeranek idealnie komponuje się ze śledziem, flądrą i łososiem. Rozmaryn dodany do tłustych ryb nada im musztardowego posmaku.

Reasumując, korzyści dla zdrowia wynikające z regularnego spożywania ryb przewyższają potencjalne zagrożenia. Dzięki wysokiej zawartości WNKT omega 3, ryby stanowią ważny element diety obniżającej ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Przyczyniają się do zachowania zdrowego układu krążenia. Zapobiegają miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu i zawałom serca. Poprawiają także lipidogram obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL na korzyść „dobrego” HDL.  Obniżają także trójglicerydy i krzepliwość krwi, przez co zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. Kwasy omega 3 dobroczynnie wpływają również na pracę mózgu, usprawniając procesy zapamiętywania i uczenia się. Może nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale ryby wpływają pozytywnie także na wzrok. Kwasy omega 3 są integralnym elementem błony oplatającej siatkówkę oka. Ryby stanowią atrakcyjną propozycję także dla osób dbających o linię, ponieważ są niskokaloryczne.