Pora na garść informacji.

Ryby tłuste czy chude – które wybrać?

Kategoria: porada

Ryby są bogate w wartości odżywcze. Czym się kierować, by sięgać po te najzdrowsze?

Jemy mało ryb. Przecięty Polak zjada zaledwie dwanaście kilogramów mięsa ryb rocznie. Dla porównania Norwedzy czy Portugalczycy konsumują w tym samym okresie kilkadziesiąt kilogramów. Tymczasem ryby powinny stanowić stały składnik naszej diety. Dietetycy zalecają sięgać po nie co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby różnią się kalorycznością i wartościami odżywczymi. Które wybierać często, a których unikać?

Dla smukłej linii

Ryby możemy podzielić na chude i tłuste. Mianem chudych określamy te, w których zawartość tłuszczu nie przekracza 8 g na 100 g mięsa. Nie są one aż tak bogate w dobroczynne składniki jak tłuste morskie ryby. Są jednak niskokaloryczne i smaczne, a więc odpowiednie dla osób, które dbają o linię. Do ryb chudych zaliczamy m.in.: dorsza, flądrę, mintaja i morszczuka. Jednak nie wszystkie chude ryby są zdrowe. Do tej grupy należą bowiem panga i tilapia, które w czasie hodowli są stymulowane antybiotykami, hormonami oraz środkami bakteriobójczymi. To wszystko pozostaje w ich mięsie i trafia na nasz stół. Najlepiej więc te dwa gatunki definitywnie wykluczyć z jadłospisu.

Tłuste, ale najzdrowsze

Tłuste ryby to te, w których mięsie jest powyżej 8 g tłuszczu na 100 g mięsa. W ich poczet zaliczamy m.in. łososia, makrelę, tuńczyka i śledzia. Powinny gościć na naszych stołach jak najczęściej, zwłaszcza odmiany morskie. Stanowią bowiem źródło łatwo przyswajalnego białka oraz wielonienasyconych kwasów omega-3, które są budulcem komórek i działają pozytywnie na kości, układ krwionośny oraz serce. Kwasy omega-3 odgrywają też bardzo ważną rolę w diecie dzieci. Wzmacniają odporność organizmu, działają antyalergiczne oraz wspomagają rozwój i pracę mózgu. Mają także pozytywny wpływ na rozwój płodu, bowiem jeden z kwasów tłuszczowych, DHA, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju komórek nerwowych, mózgu i oczu zarodka. Trzeba jednak pamiętać, że ryby, zwłaszcza te drapieżne, jak tuńczyk czy miecznik, które żyją stosunkowo długo, kumulują w mięsie metale ciężkie. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć ich spożycie i suplementować dietę tranem, którego skład został przebadany na zawartość metali ciężkich. Dzięki tranowi w ich diecie nadal będą obecne kwasy omega.

Nie tylko omega-3

Poza kwasami omega-3, ryby zawierają dużo białka pełnego aminokwasów, niezbędnych organizmowi m.in. do produkcji hormonów czy regeneracji komórkowej oraz witamin: z grupy B, które pozytywnie wpływają na metabolizm, A – wzmacniającej skórę, paznokcie i dobry wzrok, D –  wzmacniającej kości i odporność na choroby oraz E, będącej przeciwutleniaczem, chroniącym przed nowotworami. Mięso ryb zaspokaja też zapotrzebowanie na jod – pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy oraz potas – wspierający pracę układu krążenia, a także selen, który hamuje rozwój miażdżycy.

Zagrożenia?

Kupując ryby, oceniajmy ich wygląd i zapach. Świeże mają zaczerwienione skrzela, wypukłe, niemętne oczy i połyskującą, nieprzemieszczającą się pod wpływem dotyku łuskę. Jeśli wygląd i zapach ryby nie budzi zaufania, zaniechajmy zakupu, by uniknąć zatrucia pokarmowego. Niektóre ryby morskie – tuńczyk i miecznik mogą mieć wysokie stężenie metali ciężkich – ołowiu i kadmu.