Pora na garść informacji.

Moc warzyw strączkowych

Kategoria: zdrowe odżywianie

Warzywa strączkowe goszczą w polskiej tradycji od wielu lat, wpisując się w kanon dobrze znanych dań. Groch z kapustą czy fasolka po bretońsku to tylko przykład znanych potraw. Do warzyw strączkowych zaliczamy nie tylko groch czy znanego „Jaśka”, ale także: soczewicę, ciecierzycę, groch, bób i soję. Ta ostatnia jest najczęściej modyfikowana genetyczne (GMO) i dlatego należy po nią sięgać rzadziej, a także zwracać szczególną uwagę na źródło pochodzenia. Dlaczego strączki były tak popularne dawniej, a teraz wracają do łask? Dlaczego coraz częściej wypierają dania mięsne i cieszą się uznaniem coraz większej liczby osób, dbających o zdrową kuchnię? Warto zastanowić się nad mocą warzyw strączkowych.

Bez wątpienia za ich największą zaletę należy uznać wysoką zawartość białka roślinnego, wahającą się od 20% do 42%. Aby poprawić profil aminokwasowy białek roślinnych ze strączków, należy je łączyć z produktami zbożowymi. Posiadają one odwrotny stosunek aminokwasów, co w połączeniu daje pełnowartościowe białko. To dzięki wysokiej zawartości białka i odpowiednim połączeniom z produktami zbożowymi, co niweluje obawy o niedobory, dania z roślinami strączkowymi mogą zastąpić mięsny posiłek.

Strączki doskonale wpisują się także w dietę osób pragnących zgubić zbędne kilogramy. Jest tak, ponieważ poza wysoką zwartością białka cechują się także wysokim indeksem sytości. Dzięki niemu po zjedzeniu posiłku na bazie strączków uczucie głodu jest opóźnione w czasie. Dlatego jeśli wahasz się między porcją tradycyjnego kotleta, a aromatyczną fasolką po bretońsku, to warto wybrać poczciwego „ Jaśka”.

Jeśli już o indeksach mowa, to warto również wspomnieć o indeksie glikemicznym. Jest on stosunkowo niski w warzywach strączkowych, co czyni je świetną propozycją dla diabetyków i osób zmagających się z insulinoopornością. Duża część węglowodanów z tych warzyw nie ulega  trawieniu, co sprawia, że są doskonałą pożywką dla dobroczynnych bakterii probiotycznych, bytujących w przewodzie pokarmowym i odpowiadających za odporność.

Kolejnym walorem roślin strączkowych jest ich dobroczynny wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi. Wykazują ten efekt dzięki zawartości fitosteroli i błonnika, stanowiących element strukturalny błon komórkowych i cytoplazmatycznych. Prozdrowotne działanie strączków dotyczy także stanów zapalnych w organizmie. Wykazano, iż włączenie roślin strączkowych do diety osób z wysokim CRP skutkuje niewielkim obniżeniem markerów stanów zapalnych. Ta zależność wciąż jest badana, lecz już teraz można wywnioskować, iż prawdopodobnie istnieje pewien korzystny wpływ strączków na stan zapalny.

Analizując ogólny wpływ na poprawę stanu zdrowia, należy podkreślić znaczącą rolę warzyw strączkowych w obniżaniu ryzyka chorób serca. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, mogą chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2.

Niestety, rośliny strączkowe obfitują również w metabolity wtórne, stanowiące dla konsumentów substancje antyodżywcze. Ich naturalna rola w roślinie to funkcja ochronna. Substancje te zabezpieczają rośliny przed atakiem szkodników i drobnoustrojów. Nieodpowiednio przygotowane strączki mogą okazać się szkodliwe. Istnieje oczywiście sposób, dzięki któremu możliwe jest znaczne pozbycie się substancji antyodżywczych. Jest bardzo prosty: surowe ziarna strączków należy namoczyć (od 12 do 24 godzin w zimnej wodzie), a następnie ugotować w świeżej wodzie. W roślinach strączkowych znajdują się np. rafinaza, glikozydy cyjanogenne i oligosacharydy. Odpowiadają za gazy i inne przykre dolegliwość ze strony przewodu pokarmowego, pojawiające się po spożyciu strączków. Dlatego do potraw warto dodawać zioła, które wykazują działanie łagodzące na błony śluzowe i ściany żołądka, czyli kminek, majeranek, rozmaryn i tymianek. Napar z rumianku po potrawce ze strączkami również zadziała dobroczynnie.

Do najczęstszych substancji antyodżywczych obecnych w roślinach strączkowych zalicza się m.in.: saponiny, kwas fitowy  i inhibitory proteaz.

  • Saponiny występują w soi i fasoli. Uszkadzają błony komórkowe, ściany jelita, naczynia krwionośnie i czerwone krwinki. Przez to doprowadzającą do osłabionej kondycji i anemii.
  • Kwas fitowy ogranicza wchłanianie mikroelementów z pożywienia takich jak: wapń, magnez, żelazo i cynk, tworząc z nimi bardzo trwałe i nierozpuszczalne związki. Może on przez to przyczyniać się do rozwoju osteoporozy czy anemii. Chelatuje także niacynę, przez co staje się ona nieaktywną formą witaminy B3. Blokuje także niektóre enzymy trawiące białko i skrobię.
  • Inhibitory proteaz blokują trawienie białek, w związku z czym przyswajalność aminokwasów z pożywienia niekorzystnie zmniejsza sięKilka słów należy także wspomnieć o strączkach w puszcze. Po pierwsze, zawierają duże ilości soli, której zadaniem jest zakonserwowanie produktu. Jej wysoka zawartość sprzyja nadciśnieniu i nagromadzeniu pozakomórkowej wody w organizmie, co oznacza wystąpienie obrzęków. Po drugie, produkt zamknięty w puszcze może być zanieczyszczony metalami ciężkimi. Dlatego warto, jeśli mamy wybór sięgać, po suszone strączki. Jeżeli jednak wybieramy produkt w puszce, należy obficie przepłukać ziarna wodą.

Strączki doskonale sprawdzają się jako główny składnik dania lub jego dodatek. Mogą być bazą do zup, placuszków, racuszków czy stanowić farsz do pieczonych warzyw.

  • Dietetyczna grochówka

Składniki:

  • groch (1 szklanka)
  • pietruszka (1 sztuka)
  • marchewka (1 sztuka)
  • seler (1/4 sztuki)
  • przyprawy: liść laurowy (1 sztuk), ziele angielskie (2 ziarna), sól himalajska (szczypta), pieprz ziołowy (szczypta), majeranek (szczypta), koper (1 gałązka)

Groch opłukać i zagotować w 2 szklankach wody. Gotować aż zmięknie. W tym samym czasie w małej ilości wody ugotować warzywa (pietruszkę, marchewkę i selera), dodając w czasie gotowania listki laurowe i ziele angielskie. Gdy warzywa będą już miękkie, zetrzeć je na tatce. Gdy groch będzie miękki, zblendować go, dodając warzywa. Na koniec doprawić solą himalajską, pieprzem i majerankiem. Podawać z gałązką świeżego koperku.

  • Placuszki z fasoli

Składniki:

  • fasola (1 szklanka)
  • mąka owsiana (3 łyżki)
  • przyprawy: papryka słodka (szczypta), rozmaryn (szczypta), tymianek (szczypta), pieprz ziołowy (szczypta)

Fasolę ugotować, dobrze odsączyć i zblendować z mąką i przyprawami. Z powstałej masy uformować placuszki i ułożyć na blasze i upiec.

  • Ziemniaczki faszerowane musem z ciecierzycy

Składniki:

  • ziemniaki (2 sztuki)
  • ciecierzyca (1 szklanka)
  • pomidory suszone (4 sztuki)
  • sok z cytryny (1 łyżka)
  • musztarda (1 łyżeczka)
  • przyprawy: kurkuma (szczypta), pieprz kajeński (szczypta), pasta tahini (1 łyżka), szczypior (1 łyżka)

Ziemniaki ugotować aby były lekko twarde, przekroić na pół i wydrążyć lekko środki. Ciecierzycę ugotować i zblendować z przyprawami i posiekanymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi. Powstałą masą wypełnić wgłębienia ziemniaków i posypać posiekanym szczypiorem. Zapiec w piekarniku.

Podsumowując, rośliny strączkowe są bardzo odżywczą grupą produktów. Wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Prawdopodobnie dlatego można domniemywać, że wegetarianie, których dieta opiera się na strączkach, wypadają lepiej w badaniach epidemiologicznych od osób, których codzienny jadłospis obfituje w produkty mięsne. Mimo tego, że jest to grupa produktów wymagających nieco dłuższego przygotowania i bardziej pracochłonna, to jednak z uwagi na właściwości zdrowotne i różnorodność w przygotowaniu warto po nie sięgać.