Metabolizm żelaza

Kategoria: porada

Żelazo to niezbędny mikroelement naszego organizmu, przy jego udziale transportowany jest tlen, zachodzi synteza mieliny i neuroprzekaźników. Odgrywa dużą rolę w procesie dojrzewania limfocytów i funkcjonowaniu narządu wzroku. Noworodki są szczególnie wrażliwe na zachwiania tego pierwiastka, a niedobory, podczas ciąży mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji klinicznych.  Jaki zatem mamy wpływ na jego metabolizm? Jak komponować nasze jadłospisy, aby w pełni pokryte było jego zapotrzebowanie?

Na początku przyjrzymy się drodze jaką odbywa żelazo w naszym organizmie. Proces ten obejmuje szereg reakcji, na początku jest ono absorbowane w przewodzie pokarmowym, potem transportowane do wszystkich komórek organizmu i przechodzi przez błonę komórkową, biorąc udział w procesach metabolicznych, takich jak np. synteza kwasów nukleinowych czy transport tlenu i elektrolitów. Na końcu występuje odzyskiwanie żelaza z rozpadu erytrocytów oraz procesy jego magazynowania.

Warto zwrócić uwagę, że przemiana żelaza w dużej mierze przebiega w układzie zamkniętym, tzn. małe ilości żelaza są wchłaniane i niewielkie wydalane. Przyjmuje się, że tylko ok. 10% spożytego żelaza w postaci hemowej (do 20%) i niehemowej (do 5%) wchłania się do krwiobiegu. Z związku z tym tak ważne jest codzienne dostarczanie z pokarmem około 10-20 mg żelaza na dobę.

Gdzie zatem szukać tego cennego składnika?

Źródłem żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego: różnego rodzaju mięsa, takie jak wołowina, mięso indyka czy podroby – wątróbka wieprzowa, kaszanka. Żelazo niehemowe jest natomiast dostarczane przez produkty roślinne. Znajdziemy je w warzywach strączkowych, burakach, nasionach słonecznika, orzechach, suszonych śliwkach, nasionach dyni i pistacjach.

Żelazo pochodzenia roślinnego znacznie trudniej się wchłania niż to pochodzenia zwierzęcego. Należy też pamiętać, że wiele produktów może zwiększać lub hamować wchłanianie żelaza. Witamina C zjedzona łącznie z produktami zawierającymi żelazo zwiększa jego przyswajalność, dlatego warto spożywając mięso łączyć je z sałatką z papryki skropioną sokiem z cytryny, a do codziennych posiłków dodawać natkę pietruszki czy koperek. A suplementy żelaza zaleca się popijać sokami bogatymi w witaminę C, np. sokiem pomarańczowym czy z czarnej porzeczki. Natomiast, gdy cierpimy na niedobory żelaza należy unikać czarnej herbaty, kawy, czerwonego wina, otrąb pszennych, białka, gdyż mogą utrudnić jego przyswajalność.

Tagi: metabolizm żelaza, metabolizm energetyczny