Pora na garść informacji.

Metabolizm energetyczny

Kategoria: aktywność fizyczna

Pojęcie metabolizmu jest powszechnie używane – często słyszymy „masz szybki metabolizm” lub „masz wolną przemianę materii”. Czym właściwie jest metabolizm energetyczny i jak można na niego wpływać? Według definicji to całokształt reakcji biochemicznych i towarzyszące im przemiany energii. Procesy te zachodzą nieustannie w naszym organizmie i dzielimy je na katabolizm (polegający na rozpadzie złożonych związków chemicznych na cząsteczki) oraz anabolizm (polegający na tworzeniu złożonych związków, gromadzących energię z prostych cząsteczek).

Przy terminie metabolizmu energetycznego należy również wspomnieć o Podstawowej Przemianie Materii. PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – Basal Metabolic Rate to taka ilość energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo i w odpowiednim klimacie. To również taka ilość energii, która nam jest potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, czyli m.in do pracy serca czy oddychania a także na odbudowę i wzrost komórek.

Aby obliczyć wartość Podstawowej Przemiany Materii stosujemy wzór Harrisa i Benedicta:

  • PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Przyjmuje się, że Podstawowa Przemiana Energii stanowi około 50-70% dobowego zapotrzebowania energetycznego i jest zależna od m. in.: płci, wieku, wzrostu, masy ciała, stanu fizjologicznego czy stanu zdrowia i gospodarki hormonalnej.

Na podstawie PPM możemy obliczyć wielkość dziennego zapotrzebowania energetycznego (Całkowita Przemiana Materii), sumując z nią ilość energii wykorzystanej na aktywność fizyczną, procesy trawienne, codzienne czynności.

CPM oblicza się wg wzoru:

  • CPM= k* PPM

gdzie k to współczynnik aktywności, którego wartości przyjmuje się wg następujących założeń:

  • 1,2-1,3 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku,
  • 1,4 – dla osoby o niskiej aktywności fizycznej,
  • 1,6 – dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej,
  • 1,75 – dla osoby prowadzającej aktywny tryb życia,
  • 2 – dla osoby prowadzającej bardzo aktywny tryb życia,
  • 2,2-2,4 – dla osób uprawiających sport wyczynowo.

 

Najbardziej interesująca wydaje się odpowiedź na pytanie, czy można w jakiś sposób wpływać na metabolizm – co może zwolnić, a co przyspieszyć naszą przemianę materii?

Podstawą jest prawidłowe odżywianie. Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków: małych, ale częstych porcjach zjadanych co najmniej co 3 godziny i nigdy nie zapominajmy o śniadaniu – to ono budzi nasz metabolizm z trybu nocnego. Niekorzystnie na nasz metabolizm wpływają głodówki czy drastyczne diety. Organizm potrzebuje nieustanie energii, a w takich sytuacjach automatycznie zwalnia. Produkty białkowe zwiększają PPM nawet o 25%, ale w nadmiarze mogą obciążać nerki. Zawarta w kawie kofeina, kapsaicyna w papryce, piperyna w pieprzu czy gingerol w imbirze mogą podkręcić nasz metabolizm, ale nie zastąpią regularnej aktywności fizycznej.

 

Tagi: metabolizm energetyczny, metabolizm żelaza