Pora na garść informacji.

Menu dla biegacza

Kategoria: aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to tylko połowa sukcesu. Aby osiągnąć świetną formę, trzeba przestrzegać również szczególnej diety. W poniższym tekście podpowiadamy biegaczom, co powinni jeść.

 

Śniadanie

Znakomitą propozycją na śniadanie dla osób aktywnych fizycznie, a w szczególności dla tych biegających, jest owsianka z owocami. Radzimy unikać owsianek błyskawicznych – mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że wpływają na gromadzenie się tłuszczu w organizmie, a tym samym mogą stać się przyczyną tycia. Poza tym – im mniej przetworzony produkt, tym lepiej. Dlatego przygotowując owsiankę, sięgnij po tradycyjne płatki owsiane. Nie ograniczaj się z dodatkami. Śmiało sięgaj po orzechy, migdały, suszone i świeże owoce, jak borówki amerykańskie, truskawki, maliny, czarne i czerwone porzeczki. Nie zaszkodzi także łyżka miodu bądź siemienia lnianego. By śniadanie było źródłem białka i tłuszczów, a także ważnego w procesie przemiany materii błonnika, dodaj do miseczki z owsianką pestki dyni.

Drugie śniadanie

Pełnoziarniste pieczywo z wędliną, chudym serem i warzywami, na przykład sałatą i pomidorem to nasz pomysł na drugie śniadanie. Dobrym nawykiem stanie się wypijanie do posiłku szklanki świeżo wyciskanego soku owocowego. Świetnie nadają się do tego celu pomarańcze, grejpfruty, jabłka, a także marchewka.

Ustalając dzienne menu, sportowiec powinien wziąć pod uwagę ilość kalorii, jaką spala podczas treningu i na tej podstawie opracować jadłospis, który będzie równoważył ów wydatek energetyczny.

Obiad

Wątróbki, kurczak, wołowina – przygotowane w sposób dietetyczny, czyli unikając smażenia na głębokim tłuszczu, świetnie sprawdzą się na talerzu każdego biegacza. Polecamy spożywać je z kaszami lub ciemnym ryżem. Nie wolno zapominać o warzywach! Możemy spożyć je w postaci pysznej surówki. Idealnym uzupełnieniem posiłku będą też gotowane brokuły lub duszony szpinak.

Podwieczorek

Na podwieczorek warto wypić owocowego bądź warzywnego shake’a. Wystarczy zblendować banana lub owoce sezonowe (truskawki, czerwone porzeczki) z mlekiem, jogurtem albo maślanką. W wersji warzywnej polecamy napój szpinakowy z bananem, sokiem jabłkowym i sokiem z cytryny. To prawdziwe bomby witaminowe, a ich smak jest wyśmienity!

Kolacja

Klasyczna jajecznica z pełnoziarnistym pieczywem i plasterkiem wędliny to odpowiednie menu na wieczorny posiłek dla biegaczy. Jeśli jednak czytelnicy nie przepadają za jajkami, mogą skusić się na naleśniki z warzywami. Zachęcamy do zastąpienia białej mąki pełnoziarnistą – ma mnóstwo składników odżywczych. Do przygotowania farszu użyć można liści szpinaku, rukoli bądź roszpunki, dodać pieczonego albo gotowanego na parze kurczaka oraz pokrojonego ogórka, pomidora czy paprykę. Smacznego!

W układaniu każdej diety kluczowy jest zdrowy rozsądek – odpowiednia ilość warzyw, owoców i produktów jak najmniej przetworzonych pozytywnie wpłynie nie tylko na samopoczucie biegacza, ale i poprawi jego osiągnięcia sportowe.