Pora na garść informacji.

Dobre nawyki żywieniowe w pracy

Kategoria: porada

Są osoby, które nie wyobrażają sobie wyjścia do pracy bez przygotowanego w domu lunchboxa. Znamy również takich, dla których szykowanie obiadu na wynos jest codzienną udręką. Większość z nas pewnie jednak sytuuje się po środku: fajnie mieć od czasu do czasu coś domowego, zamiast posiłków kupowanych po drodze lub w biurze, ale nie zawsze się to udaje. Jak to zmienić? I przede wszystkim: Co powinno się znaleźć w pełnowartościowym posiłku w pracy?

Co może pójść nie tak

Zbyt obfity posiłek, choćby składał się z pieczonych warzyw i dobrej jakości mięsa, może doprowadzić do senności. Na drzemkę w pracy chyba niewielu z nas może sobie pozwolić, dlatego lepsze jest kilka drobnych, niskokalorycznych przekąsek i lekki obiad. Zamiast tego aplikujemy sobie napoje energetyczne, które są wrogiem zdrowego organizmu i sprawnego pracownika! Eliminują uczucie zmęczenia na krótki czas, a potem wraca ono ze zdwojoną siłą.

Łatwo wpaść w pułapkę szybkiego jedzenia, gdy jesteśmy zajęci pracą. Fast food, batonik, pączek – szybkie i sycące, ale tylko na chwilę. Puste kalorie w produktach pełnych węglowodanów (pszenne pieczywo, cukry proste i słodzone napoje, biały ryż, chipsy), mogą szybko pobudzić szare komórki, gdyż poziom glukozy gwałtownie rośnie. Czujemy się ożywieni – ale tylko do czasu, gdy krzywa glikemiczna załamuje się i spada w dół. Wtedy dopada nas wilczy głód. Dłuższe pozostawanie na takiej diecie może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia, m.in. chorób układu krwionośnego. Jak temu zapobiegać?

Dobre rady

Aby przyrządzić smaczny, pożywny i satysfakcjonujący lunchbox, trzeba dwóch rzeczy: zaplanowania posiłku i wyznaczenia czasu na jego przygotowanie. Długotrwałe gotowanie wcale nie jest konieczne, wystarczy dobra organizacja. Niektórzy układają sobie plan żywieniowy na tydzień, pod który dostosowują listę zakupów. Inni polegają na domowej spiżarni, przygotowując codziennie podobny posiłek. Warto indywidualnie znaleźć swój sposób.

Dodając do posiłku węglowodany, zadbajmy o to, aby były wartościowe i pozwalające na osiągnięcie dłuższego uczucia sytości. Pełnoziarniste produkty i zdrowe kasze (gryczana, komosa ryżowa, amarantus, jaglana) zapewnią odpowiednią dozę energii przez więcej godzin. Do tego świeże warzywa i wartościowe białko pod wieloma postaciami:

  • Jajka – do wykorzystania np. w sałatce lub w placuszkach warzywnych,
  • Ryby – upieczony wcześniej dorsz lub łosoś może być samodzielnym daniem, do którego dodamy świeże warzywa lub wcześniej ugotowany makaron, z którego przyrządzimy sałatkę z dodatkiem warzyw,
  • Indyk lub inne chude mięso, pochodzące z ekologicznej lub domowej hodowli,
  • Owoce morza – np. pod postacią potrawki z ryżem basmati, makaronem z warzyw lub kaszą.

Przygotowując sałatkę lub potrawkę do podgrzania należy wystrzegać się tłustych, majonezowych sosów – zwłaszcza tych gotowych, ze sklepów. Najlepiej zaopatrzyć się w oliwę z oliwek i cytrynę lub ocet winny, a także paczkę ulubionych przypraw. Dodanie tych składników do posiłku tuż przed jego zjedzeniem w pracy najlepiej wpłynie na smak i świeżość przygotowanego dania.

Oprócz składników poddawanych obróbce termicznej dobrze jest mieć ze sobą świeże składniki: owoce, warzywa, orzechy lub pestki. Surowa marchewka staje się już klasykiem. Warto jeść ją na przemian z kalarepką, papryką, selerem naciowym, świeżymi ogórkami lub pomidorkami koktajlowymi. Garść orzechów lub pestek, bogatych w minerały, zjedzonych wraz z owocami lub warzywami, poprawi pracę mózgu i sprawi, że przez dłuższy czas pozostaniemy najedzeni. Kanapki dla niektórych są równie dobrym rozwiązaniem – nie ma problemu z ich przygotowaniem, nie potrzebują podgrzewania. Te z pełnoziarnistym pieczywem, bez sosów z majonezem i ze zdrowymi składnikami w środku są niezłym pomysłem, natomiast niewystarczającym jako obiad – raczej II śniadanie, podobnie jak owoc czy warzywo.