Pora na garść informacji.

Dieta sportowca

Kategoria: aktywność fizyczna

Dobór diety ma ogromne znaczenie dla poprawienia wyników sportowych. Osoba uprawiająca intensywnie sport ma większe niż przeciętne zapotrzebowania na białko, niektóre z witamin i minerałów.

Odpowiednio zbilansowane żywienie pozwala nie tylko zregenerować zmęczony po wysiłku organizm, ale także wpłynąć na jego wytrzymałość i przez to lepsze rezultaty. Zespół naukowców opracował i przedstawił w 2007 r. tak zwaną szwajcarską piramidę żywienia dla sportowców, której główne założenia przedstawiamy poniżej.

Szwajcarska piramida żywieniowa

Piramidy żywieniowe są znanym od dawna graficznym modelem prezentacji zapotrzebowania na składniki odżywcze. Najniższy poziom zawiera produkty, które są podstawą żywienia, a najwyższy te, które należy jeść jedynie sporadycznie. Prezentowana tu wersja dla sportowców to „klasyczna” piramida, przedstawiająca proporcje żywności właściwe dla osób wykazujących minimalną aktywność, ale rozszerzona o informację, o ile porcji z którego piętra powinny tę bazę uzupełniać osoby trenujące, w zależności od intensywności wysiłku.

Płyny

Zaleca się przyjmowanie dziennie około dwóch litrów niesłodzonych płynów. Osoby intensywnie trenujące powinny tę wartość zwiększać adekwatnie do liczby godzin treningu. W zależności od jego rodzaju, miejsca i intensywności należy zmieniać udział wody mineralnej i specjalnych napojów dla sportowców (przed treningiem warto na przykład sięgnąć po guaranę, a w trakcie po naturalne izotoniki, jak woda kokosowa lub nasiona chia z wodą i miodem). Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu oraz elektrolitów wprost przekłada się na wydolność sportowca.

Węglowodany

Piramida zaleca sportowcom jedzenie trzy razy dziennie warzyw (w tym przynajmniej raz surowych) oraz dwa razy dziennie owoców. Jedna z tych porcji może przybrać formę soku. Owoce i warzywa dostarczają organizmowi sportowca łatwe do przyswojenia cukry, a także witaminy i minerały. Są przy tym bogate w antyoksydanty, co zważywszy na produkcję wolnych rodników w trakcie treningu, jest dla sportowców szczególnie istotne.

Źródłem cukrów złożonych dostarczających energii w trakcie wysiłku są produkty zbożowe (pełnoziarniste) i rośliny strączkowe. Charakteryzuje je niski indeks glikemiczny oraz duża zawartość błonnika. Najlepiej spożywać je w formie dodatków do różnych posiłków. Sportowcy powinni spożywać więcej produktów z tej grupy niż osoby nietrenujące.

Białko

Szwajcarski model odżywiania zaleca przyjmowanie białka w formie jednej porcji mięsa (można je zastąpić rybą lub jajami) i trzech porcji chudego nabiału (jogurtu, twarogu itp.), który stanowi również doskonałe źródło wapnia oraz kwasów tłuszczowych. 

Tłuszcze

Ważnym dodatkiem do codziennej diety trenującej osoby są zdrowe tłuszcze. Przede wszystkim będzie to surowa oliwa z oliwek albo olej lniany. Powinny one stanowić niewielki, ale regularny, dodatek do posiłków. W tej grupie piramida zaleca także jedną porcję orzechów dziennie. Uprawianie sportu zwiększa zapotrzebowanie na te produkty.

Dodatki

Ostatnie piętro piramidy stanowią słone i słodkie przekąski, słodzone napoje i alkohol. Powinny być one oczywiście spożywane z dużym umiarem i w miarę możliwości – ograniczane.

Założenia tego modelu żywienia zalecają bogatą, urozmaiconą, zbilansowaną dietę, która odpowiada za regenerację po wysiłku i pozwala rozwijać możliwości.