Pora na garść informacji.

Dieta bezmleczna, a zapotrzebowanie na wapń

Kategoria: porada

Mleko i produkty mleczne znajdują się w codziennym menu dzieci i dorosłych. Są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, magnezu, witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Wapń jest podstawowym budulcem kości. Jego niedobór może prowadzić do osteopenii i dalej do osteoporozy, zwiększając tym samym ryzyko poważnych złamań. Dodatkowo wapń odpowiada za zdrowy stan uzębienia, krzepliwość krwi, sprawność mięśni oraz układu nerwowego, dobry sen, a także ogólne samopoczucie. Badania WOBASZ (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności) pokazują, że w Polsce spożywa się tylko połowę średniej zalecanej dziennej dawki wapnia.

Jeśli nie mleko, to…?

Zdarza się jednak, że należy ograniczyć lub całkowicie wykluczyć produkty mleczne z diety, gdyż wpływają niekorzystnie na organizm człowieka, jak w przypadku alergii i nietolerancji pokarmowych. Szacuje się, że około 33% ludzi na świecie nie toleruje laktozy. Wówczas pojawia się pytanie o alternatywne źródła wapnia w diecie.

Osoby, które nie mogą spożywać nabiału nie są skazane na niedobory wapnia. Warto włączyć do diety inne produkty, będące bogatym źródłem tego pierwiastka, jak np. algi morskie czy mąki i kasze (amarantus, quinoa, ryż, orkisz, owies). Dobrym rozwiązaniem są też mleka roślinne, zwłaszcza te wzbogacone o wapń (mleko kokosowe, ryżowe, z orzechów laskowych, migdałowe, gryczane). Wśród naturalnych źródeł znajdują się również: ryby (szprotki, sardynki, byczki, makrela, sola, łosoś, tuńczyk), mak, migdały, orzechy laskowe i pistacjowe, nasiona słonecznika i sezamu. Tego pierwiastka możemy też poszukać w warzywach, takich jak: natka pietruszki, jarmuż, botwinka, szczypiorek, szpinak, brokuł, brukselka, seler, bakłażan, rzepa, pomidor, warzywa strączkowe czy kapusta włoska. Wśród owoców dobrym źródłem wapnia będą: czereśnie, maliny, pomarańcze, porzeczki, suszone figi, morele i rodzynki, a z produktów zbożowych płatki owsiane i otręby pszenne. Wapń znajdziemy również w ziołach: aloesie, pokrzywie, młodym jęczmieniu, mięcie i kakao!

A co z przyswajalnością?

Niektóre składniki mogą poprawiać wchłanianie wapnia z żywności. Dobre przyswajanie wapnia zapewniają: fosfor, witaminy D oraz C, odpowiednia ilość białka w diecie, a także właściwa podaż magnezu. Blokująco będą natomiast oddziaływały szczawiany (obecne w liściach wielu roślin np. szczaw, botwinka), fityniany (zawarte w niektórych przetworach zbożowych z pełnego przemiału, m.in. w nieugotowanych płatkach owsianych i jęczmiennych,a także w mące żytniej), kwasy uronowe oraz błonnik (zawarty m. in. nasionach lnu czy otrębach pszennych). Niekorzystnie na wchłanianie wapnia wpływa również nadmierna podaż tłuszczów nasyconych w diecie. Do popularnych substancji zaburzających metabolizm wchłaniania wapnia należą m.in. mocna kawa, herbata, środki uspokajające, antybiotyki (głównie z grupy tetracyklin), środki antykoncepcyjne, leki przeciwdrgawkowe. Ponadto utrudniają wchłanianie wapnia związki glinu, fosforu, nadmiar magnezu i potasu.

Warto zatem odpowiednio komponować posiłki, by dostarczyć odpowiednią ilość wapnia, bowiem suplementacja wapnia w tabletkach nie przynosi tak dobrych rezultatów, jak włączenie go do diety w produktach naturalnych.

W przypadku stosowania diety bezmlecznej, warto zwrócić się o pomoc do lekarza czy dietetyka, który wskaże właściwy tor odżywiania.