Pora na garść informacji.

Ćwiczenia rozciągające

Kategoria: porada

Stretching, czyli sposób rozciągania mięśni, powinien rozpoczynać oraz kończyć każdy trening. Przedstawiamy pomysły ćwiczeń oraz wyjaśniamy, dlaczego są ważne podczas codziennej walki o świetną kondycję.

Dlaczego stretching jest istotny?

Bo rozgrzewa mięśnie, wzmacnia ścięgna, poprawia elastyczność włókien mięśniowych, wpływa na lepszy obieg krwi w organizmie, a tym samym dotlenia mięśnie zapewniając ich szybką regenerację.

Dzięki stretchingowi wykonywanemu po treningu unikniemy zakwasów i bolesnych skurczów.

Rozciągając ciało przed treningiem właściwym zmniejszamy prawdopodobieństwo doznania kontuzji czy urazów. Po treningu – rozluźniając mięśnie – pozwalamy szybko im się zregenerować, odpocząć, ochłonąć. Warto przestrzegać podstawowych zasad dotyczących ćwiczeń rozciągających: nie powinniśmy odczuwać bólu podczas ich wykonywania, nie powinny być zbyt forsujące. Nie należy także zapominać o odpowiednim oddychaniu – systematyczny i spokojny oddech to podstawa każdych ćwiczeń!

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców

By rozciągnąć mięśnie grzbietu stajemy przodem do ściany, w odległości około metra. Zginamy tułów, dłońmi opierając się o ścianę. Ważne, by plecy i ramiona stanowiły jedną linię. Ramiona pozostają nieruchome, natomiast tułowiem wykonujemy skłony w kierunku podłogi. Ćwiczenie to przypomina „koci grzbiet”, jednak skłony robimy wyłącznie w jednym kierunku, a i postawa ciała jest zgięta, nogi wyprostowane.

Mięśnie grzbietu świetnie rozciągnie także inne ćwiczenie. Stajemy w prostej pozycji, łączymy obie nogi. Robimy skłon, dłońmi staramy się dotknąć stóp. Jeśli nie jesteśmy w stanie tego zrobić – nie nadwyrężamy mięśni. Wykonujemy skłon do tego momentu, w którym czujemy naciągnięte mięśnie, jednak nie odczuwamy bólu.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie rąk

Mięśnie trójgłowe ramienia rozciągniemy stając w rozkroku, podnosząc jedną rękę (tę rękę będziemy rozciągali) i uginając ją w łokciu. Następie drugą ręką chwytamy za podniesiony łokieć i staramy się przyciągnąć go maksymalnie w stronę łopatki.

Mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięśnie przedramienia wyćwiczymy natomiast siedząc po turecku i wyciągając ręce do przodu. W owym ćwiczeniu palce u dłoni muszą być skierowane w stronę ciała i opierać się o podłoże. W takiej pozycji delikatnie naciskamy dłonie – zapewne poczujemy nacisk wzdłuż całej ręki.

Rozciągamy nogi

Skłony w przód w pozycji siedzącej idealnie rozciągną mięśnie dwugłowe ud. Siadamy na podłożu, nogi wyciągamy przed siebie, tak, by leżały do siebie równolegle. Wyprostowane ręce również wyciągamy przed siebie. Całą górną część ciała pochylamy do przodu, próbując wyciągnąć dłonie na wysokość stóp.

Ważne, by ćwiczenia wykonywać dokładnie, powoli, bez pośpiechu i z dostosowaną do własnej kondycji ilością powtórzeń. Jeśli jesteśmy początkującymi miłośnikami stretchingu– wystarczy po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wraz ze szlifowaniem formy zaleca się zwiększanie ilości serii ćwiczeń.