Pora na garść informacji.

Cała prawda o jajkach

Kategoria: zdrowe odżywianie

Gęsie, kacze, indycze, przepiórcze, a nawet strusie. Tak szeroki asortyment mamy do wyboru jeśli chodzi o jajka. Jako element zdrowej diety, już od dłuższego czasu wywołują liczne kontrowersje. Dobre czasy, gdy królowały na licznych dietach białkowych, są już za nami. Były też momenty, gdy nad jajkami zbierały się czarne chmury. Towarzyszyło im piętno winowajcy, odpowiadającego za hipercholesterolemię. Jaki stan wiedzy obowiązuje teraz? Czy warto zachować dystans i na śniadania lepiej zjeść owsiankę zamiast jajecznicy? A może bez obaw o miażdżycę  możemy zajadać się jajkami? Ujawniamy całą prawdę o jajkach!

Zgłębiając ten temat, należy wspomnieć o ich pochodzeniu. Jajko jajku nie równe. Bez wątpienie te pochodzące od kur z domowych hodowli i ferm ekologicznych mają lepszą jakość i cieszą się większym uznaniem. Przyczyna jest jasna. Kury z ferm przemysłowych i w chowie klatkowym, karmione gotowymi paszami ze zbóż modyfikowanych genetycznie, znoszą jajka gorszej jakości. Udowodniono, że niekorzystnie zaburza się równowaga między kwasami omega 3 i omega 6. Zatem jeśli mamy wybór, zawsze warto sięgnąć po jajko od „kurki naturki”, która miała okazję korzystać z wolnego wybiegu.

Warto zwrócić uwagę także na skład jajek, gdyż jest on wyjątkowo bogaty. Znajdziemy w nich doskonale przyswajalne białko, fosfolipidy (istotny składnik budujący błony komórkowe) oraz witaminy. Są to głównie witaminy z grupy B (w tym witamina B12) oraz witaminy rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E i K. W jajkach znajdziemy również bogactwo składników mineralnych, m.in. fosfor, magnez czy żelazo. Żółtko jaja zawiera także niezwykle ważne przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę. Są niezbędne dla prawidłowego widzenia, a także spowalniają procesy degradacji komórek (czyli ich starzenie się). W jajkach znajdziemy również cholinę. Za jej pośrednictwem, w organizmie powstaje acetylocholina, która odpowiada za niezawodną pamięć i sprawne uczenie się. Cholina przyczynia się także do wytwarzania lecytyny, która buduje błony komórkowe neuronów. Obfitość składników zawartych w jajkach to pierwszy argument z wielu, który powinien nas przekonać do włączania jaj do naszego codziennego menu.

Ale co z cholesterolem? Przecież średniej wielkości jajko zawiera go aż 360 mg. Uspokoić powinien fakt, iż na stężenie cholesterolu we krwi tylko w 15 % ma wpływ pożywienie. Za całkiem sporą resztę odpowiada wątroba. Zatem w dużej mierze to właśnie kondycja tego organu decyduje o stężeniu cholesterolu. Jego wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka miażdżycy, ale tylko wtedy, gdy organizm nie radzi sobie z nadprodukcją tego składnika.  Nie zapominajmy również o kluczowej roli cholesterolu w funkcjonowaniu naszego organizmu. Do jego zadań należy:

  • Budowanie błon komórkowych
  • Wspomaganie układu odpornościowego
  • Współudział w syntezie witaminy D3
  • Współuczestnictwo w produkcji niektórych hormonów steroidowych, m.in. testosteronu, kortyzolu, progesteronu i estrogenu
  • Wspomaganie komórek mózgu w tworzeniu synaps umożliwiających komunikację.

Bogactwo składników mineralnych pochodzących z jajek nie kończy się tylko na tym co w środku jaja. Niezwykle wartościowa jest także skorupka. Z pewnością nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, że odpowiednio przygotowane skorupki są jadalne. Można je wykorzystać jako idealne źródło wapnia.

A co z bezpieczną ilością jajek spożywanych na dobę? Ile może ich być? Czy jest jakaś wyjątkowa technika kulinarna, która podnosi wartość odżywczą jajek? Jak je przyrządzać?

Za bezpieczną ilość jajek uznaje się do 3 sztuk dziennie. Można je jeść pod każdą postacią, choć najbardziej zdrowe będą te, które poddano krótkiej obróbce termicznej. Zatem jeśli jajecznica to lekko ścięta, a jeśli jajka gotowane – to z pewnością lepiej na miękko, niż na twardo. Żółtko powinno być półpłynne. Długotrwała ekspozycja jajek na wysoką temperaturę sprzyja utracie wcześniej wspomnianych witamin i minerałów. Dochodzi także do denaturacji białka, co sprawia, że jest ono ciężkostrawne. Jajka na surowo to też dozwolony pomysł – w takiej formie są najbardziej przyswajalne, choć nie dla każdego zjadliwe. Zwłaszcza surowe żółtka są wyjątkowo cenne. Decydując się na nie, z wyjątkową uwagą należy zadbać o to, aby pochodziły z najlepszego źródła i były odpowiednio przechowywane. Jest wiele metod, aby ukryć surowe żółtko w codziennych daniach. Oto kilka trików:

  • Zmiksowanie surowego żółtka w koktajlu owocowym
  • Przygotowanie domowego majonezu
  • Zabielanie zup surowym żółtkiem
  • Przygotowanie sosów sałatkowych na bazie żółtka.

Kolejnym argumentem przemawiającym za tym, że warto sięgać po jajka na co dzień, jest ich wielorakie zastosowanie. Jajka stanowią waży element polskiej kuchni. Wchodzą w skład przystawek, sałatek czy dań głównych. Są stosunkowo tanie (w porównaniu do innych źródeł białka, np. mięsa czy ryb). Doskonale sprawdzają się jako część dań diety odchudzającej. Są lekkostrawne, a zarazem dość sycące, co jest bardzo istotne w trakcie terapii odchudzającej.

Jak wynika z powyższych informacji, jajka to doskonały wybór w codziennym jadłospisie. Przemawia za tym nie tylko ich skład czy różnorodne zastosowanie kulinarne, ale także smak. Za sprawą łagodności i neutralnego posmaku idealnie wkomponują się w liczne dania.  Zatem jeśli brak Ci pomysłu na smaczne śniadanie, szybką przystawkę czy ciekawe danie główne, to sięgaj po jajka. Zawsze warto zaopatrzyć w nie lodówkę, aby każdy z domowników mógł przygotować coś idealnego dla siebie: omlet, jajecznicę czy jajka faszerowane.