Pora na garść informacji.

Bogactwo orzechów

Kategoria: zdrowe odżywianie

Chrupiące orzeszki można spotkać w wielu potrawach i sałatkach. Jako samodzielna przekąska również są godne polecenia – nie chodzi tylko o ich wyrazisty smak, ale i o właściwości zdrowotne. Już garść orzechów dziennie po pewnym czasie może sprawić, że ciśnienie krwi wyreguluje się, a stężenie cholesterolu we krwi będzie ustabilizowane.

Jakie korzyści płyną z włączenia orzechów do diety?

To prawda, że orzechy są kaloryczne. Jedna garść naturalnych, niewzbogacanych sztucznie orzechów (ok. 30 g) zawiera od 117 (kawałki kokosa) do 220 (orzechy pekan) kalorii. Jednak dzięki wysokiej zawartości białka mogą być energetycznym dodatkiem, dzięki któremu szybciej osiągniemy sytość. Natomiast tłuszcze w nich zawarte zawierają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, bardzo korzystne dla zdrowia układu krwionośnego (wspierają odpowiednie stężenie cholesterolu we krwi, działają przeciwmiażdżycowo) i dla trawienia. Pod kątem zawartości, najbogatsze w kwasy omega-3 są orzechy włoskie.

Dobrze znanymi składnikami w orzechach są witaminy z grupy B, których obecność ma wiele dobroczynnych właściwości (wspiera pracę układu nerwowego i krwionośnego) oraz witamina E, której przeciwutleniające działanie nie tylko zapobiega niekorzystnej degradacji komórek, ale także bardzo dobrze oddziałuje na urodę.

Wśród minerałów odnajdziemy w orzechach (najwięcej – w migdałach) magnez, dzięki któremu zapobiegniemy skurczom i zapewnimy właściwą pracę mięśni. Orzechy nerkowca przodują w zawartości cynku, fosforu i żelaza, oddziałującego korzystnie na kondycję krwi. Z kolei orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży, ponieważ kwas foliowy w tym rodzaju orzechów wspiera rozwój płodu. Panie spodziewające się dziecka powinny jednak uważać na orzechy ziemne i pistacje, które są bardziej niż pozostałe gatunki narażone na obecność pleśni. Pozostałym jednak warto polecić orzechy pistacjowe, gdyż znajdziemy w nich znacznie ilości potasu o działaniu sprzyjającym pracy serca.

Naukowcy wskazują również na antynowotworowe działanie orzechów. Na podsumowanie warto zdradzić jeden szczegół: aby przyswajalność korzystnych składników w orzechach była jak najlepsza, należy je przed spożyciem namoczyć – najlepiej przez noc. Podobnie jak pestki i ziarna, namoczone orzechy będą lepiej przyswajalne.

Jakie rodzaje orzechów wybierać?

Do wyboru mamy mnóstwo rodzajów orzechów, które różnią się kolorem, smakiem, kształtem oraz właściwościami zdrowotnymi. Są jednak pewne podstawowe kryteria, dzięki którym wybór będzie jeszcze lepszy:

Po pierwsze, dla poprawy zdrowia istotne jest to, aby zrezygnować z nadmiaru cukru i soli. Niestety w sklepowych przekąskach z orzechami często obydwa te składniki przekraczają zdrowe normy. Dlatego wybór orzechów karmelizowanych, smażonych, z posypką, solonych lub w różnych polewach nie będzie wyborem korzystnym dla zdrowia. Niestety, niektóre gatunki orzechów nie są dostępne bez soli. Jeżeli chcemy zapobiec nadmiarowi soli w diecie, możemy pozbyć się jej przez wypłukanie i wysuszenie orzeszków. Można też zakręcić je w foliowym woreczku, energicznie potrząsać lub pocierać w dłoniach, dzięki czemu sól osiądzie na spodzie. Po wyjęciu orzechów, nie odwracając woreczka do góry nogami, pozbędziemy się części soli.

Po drugie, zrezygnujmy z puszek, wybierajmy orzechy na wagę! Najlepiej w najbardziej naturalnej postaci – nieprażone, niesolone, w łupinach. Słynne mieszanki orzechów z bakaliami mogą być wartościowe, pod warunkiem, że nie są dosładzanie lub dosalane – warto sprawdzać to na etykiecie. Być może bardziej efektywne będzie samodzielne przygotowanie takiej mieszanki, z ulubionymi składnikami, np. pestkami, ziarenkami, suszonymi niesłodzonymi owocami itd.

Po trzecie, zwróćmy uwagę na jakość kupowanych orzechów. Mogą być większe lub mniejsze, ale najważniejsze, aby nie miały śladu pleśni (np. pod postacią ciemnych plamek), która w orzechach pojawia się bardzo często. Należy pamiętać, że wystarczy jeden orzech, by zainfekować całą paczkę, więc nawet jeśli wydaje się nam, że nie widzimy oznak pleśni, to jest wysokie prawdopodobieństwo jej obecności. Dla bezpieczeństwa, orzechy powinny być przechowywane niezbyt długo w suchym, zacienionym i chłodnym miejscu. Dobrze jest mieć zamykany pojemnik (słoik, puszkę) i kupować orzechy w łupinach – wtedy ich trwałość jest dłuższa.

Gatunki i produkty pochodne

Mnogość w wyborze orzechów może naprawdę zadziwić. Oprócz listy możliwych do zakupu orzechów, warto pamiętać o produktach pochodnych. Najbardziej popularnym jest masło orzechowe. Polecamy zaprzyjaźnienie się z nim, ale tylko w formie naturalnej! Jeżeli znajdziemy na etykiecie informacje o obecności utwardzonych tłuszczów, cukru, soli, barwników lub konserwantów – odstawmy taki produkt na półkę. Na pewno znajdzie się masło orzechowe, które zawiera 100% zmielonych orzeszków ziemnych.

Innym produktem pochodnym orzechów są oleje. Osławiony olej kokosowy, pod postacią niebielonego, nierafinowanego miąższu kokosa, bardzo dobrze służy do smażenia. Olej z orzechów włoskich i orzechów makadamia warto polecić do stosowania na zimno, do dressingów i sałatek. Podobnie jak orzechy, oleje orzechowe dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 wzmacniają układ krążenia i korzystnie działają na ciśnienie, a także wspierają kondycję skóry. Warto skorzystać z dobroczynnych właściwości zarówno tych produktów, jak i orzechów, naturalnych sprzymierzeńców zdrowia.

 

Orzechy nerkowca Orzechy laskowe Orzechy włoskie
Orzechy arachidowe Orzechy pekan Orzechy pistacjowe
Migdały Orzeszki ziemne (fistaszki) Orzechy brazylijskie
Orzechy pinii Orzechy makadamia Orzechy kokosowe