Pora na garść informacji.

Bieganie i dieta

Kategoria: aktywność fizyczna

Kilka dni przed biegiem

Zarówno zaawansowani, jak i początkujący biegacze wiedzą, że przygotowanie do biegu nie zaczyna się wyłącznie rozgrzewką mięśni. Warto wcześniej zaplanować swoją aktywność i stopniowo przygotowywać do niej organizm. W tym pomoże odpowiedni dobór składników odżywczych, które powinny znaleźć się w diecie „przygotowawczej”.

Osoba trenująca będzie potrzebowała większej ilości węglowodanów złożonych i białka. Jednak warto dowiedzieć się, jakie jest bieżące zapotrzebowanie na te składniki. Osoby z nadwagą być może będą musiały część z nich wyeliminować ze swojej codziennej diety. Osoby o niezaburzonej wadze nadal mają różne potrzeby, zależne od tego, jak się odżywiały, czy przyjmują leki na choroby przewlekłe (np. astmę – bieganie nie jest przez to zakazane!), a także jaka jest ich budowa ciała. Porada dietetyczna jest wskazana w tym zakresie. Dobrą praktyką jest przyjrzenie się swojemu rytmowi dnia: kiedy stajemy się najbardziej głodni? Co zjadamy, ile wypijamy płynów? Czy trenujemy regularnie?

Od czego zacząć? Od wody! Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla każdego, jednak w wypadku osób aktywnych potrzeby wzrastają. Do znanej już niektórym zasady, że na każdy kilogram ciała powinno się dostarczyć min. 30 ml płynów dziennie, należy dodać około 20% więcej przy regularnym wysiłku i 40% więcej przy wysiłku intensywnym. Prosta kalkulacja: osoba ważąca 60 kg powinna wypijać przynajmniej 1800 ml płynów dziennie. Jeżeli zaczyna regularnie biegać i ćwiczyć, jej zapotrzebowanie wzrasta do ponad 2 litrów (2160 ml). Jeżeli ćwiczy coraz intensywniej, aby wystąpić np. w pół-maratonie, to powinna wypijać dziennie ponad 2,5 litra płynów.

Woda mineralna, oprócz oczywistej funkcji nawodnienia, dostarcza także wielu minerałów (magnez, wapń, sód i in.), które dla kości i mięśni biegacza są niezbędne, a dodatkowo poprawiają wydolność całego organizmu.

Dobry start! Od czego zacząć

Biec po śniadaniu, czy bez śniadania? Przed większym wysiłkiem zdecydowanie trzeba coś zjeść. Jednak jeśli poranny trening jest raczej rozgrzewką, nie trwa dłużej niż pół godziny i nie jest intensywny, to dobre śniadanie można zjeść potem – brak nadmiernego wysiłku nie powinien spowodować u zdrowej osoby zawrotów głowy czy zasłabnięcia.

Najlepiej, gdy posiłek zawiera węglowodany złożone, dzięki którym energia nie zostanie zbyt szybko zużyta. Poza tym od ilości węglowodanów w pożywieniu zależy ilość glikogenu – jednego z cukrów. Jest on magazynowany w mięśniach i stanowi podstawowe źródło energii, z którego organizm korzysta podczas wysiłku. Większą ilość węglowodanów i produkty o wyższym indeksie glikemicznym należy spożywać przed bardziej obciążającym wysiłkiem. Co do posiłku przed biegiem lub inną aktywnością fizyczną ważne jest to, aby nie oddawać się treningowi zaraz po wstaniu od stołu: po pierwsze, może to spowodować problemy trawienne i nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe, a po drugie: energia z posiłku nie zdąży dotrzeć do komórek organizmu.

Dobrym źródłem węglowodanów złożonych będą pełnoziarniste produkty zbożowe oraz kasze. Chleb żytni lub razowy, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana niepalona, ryż brązowy – to produkty, na których warto skomponować śniadanie, dodając do nich źródła białka: domową wędlinę, jajka, ekologiczny nabiał, pastę z warzyw strączkowych (np. hummus lub pastę z cieciorki z suszonymi pomidorami) lub domową pastę rybną. Białko bezpośrednio odpowiada za siłę i sprawność mięśni, więc nie może go zabraknąć w diecie osób aktywnych fizycznie. Ponadto kasza i strączki zawierają magnez, który jest minerałem niezwykle istotnym przy wysiłku fizycznym: zapobiega skurczom, regeneruje tkankę mięśniową i reguluje pracę serca oraz całego układu krwionośnego.

W trakcie biegu niezbędna jest woda lub izotonik, który wykazuje wyjątkowe właściwości nawadniające. Nie warto kupować go w sklepie – najlepszy i najzdrowszy jest ten, który sami zrobimy. Woda kokosowa i sok z arbuza to bardzo dobrze nawilżające składniki, które mogą być podstawą domowego izotoniku. Ich skład przypomina ludzkie osocze, dlatego tak dobrze się wchłaniają i nawadniają organizm.

Na 1 litr wybranego płynu (woda mineralna, woda kokosowa, sok arbuzowy) potrzebujemy 1 łyżeczki soli himalajskiej (bogatej w minerały i przede wszystkim sód). Do tego dodajemy sok z jednej cytryny lub limonki, łyżkę miodu i opcjonalnie listki mięty. Do izotoniku można dodać również rozkruszoną tabletkę magnezu, ale nie jest to konieczne, jeżeli woda mineralna zawiera dużo jonów magnezu lub jeśli do koktajlu potreningowego dodamy np. łyżkę kakao, bogatego w magnez.

Po biegu: regeneracja

Po dużym wydarzeniu, takim jak zawody, bieg miejski lub maraton, regeneracja jest oczywistą czynnością. Jednak po codziennym treningu również jest bardzo ważna. Mięśnie zdecydowanie muszą odpocząć.

Tuż po biegu można zastosować owocowy koktajl regeneracyjny:

Banan (1 szt.)

Woda kokosowa lub mleko kokosowe (1 szklanka)

Żółtko jajka ekologicznego (1 szt.)

Cynamon

Do koktajlu można użyć banana, już tradycyjnie wręczanego sportowcom po biegu, lub innych, ulubionych owoców – najlepiej, aby były sezonowe.

W zdrowej diecie biegacza istotna jest również ochrona mięśni przed stanami zapalnymi. W tym celu warto zadbać o to, aby pieczywo i inne posiłki nie zawierały ziaren, które poddane zostały obróbce termicznej. Ziarna zjadane na surowo są najzdrowsze, dlatego jeśli lubisz pieczywo ze słonecznikiem lub dynią, to lepiej dodaj je na kanapkę, rezygnując z bułki, w której słonecznik został upieczony. Ponadto, działanie przeciwzapalne wykazuje miód oraz kwasy tłuszczowe, np. omega-3 i omega-6. Odnajdziemy je w tłustych rybach morskich (śledzie, dorsz, miruna, łosoś, makrela) oraz w jajkach, orzechach, siemieniu lnianym złocistym i maku.

Skuteczna regeneracja, właściwe odżywienie i efekty treningów nie są możliwe bez regularności. Utrzymanie dobrej kondycji zależy od tego, czy na stałe rezygnujemy z bezwartościowych posiłków, zbyt częstych przekąsek i słodkich napojów, panierek i sosów na bazie zasmażki, Kontrola się opłaca: warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, stałe godziny posiłków oraz treningów i trzymanie się przyjętych zasad zaowocuje wspaniałymi efektami!