Pora na garść informacji.

Alternatywy nabiału – produkty bogate w wapń

Kategoria: zdrowe odżywianie

Mleko oraz produkty pochodzenia mlecznego są powszechnie postrzegane jako bogate źródło wapnia, niezbędnego do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu.

Wapń na co dzień

Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest uzależnione od wielu czynników: wieku, płci, aktywności fizycznej czy ogólnego stanu zdrowia. Przyjmuje się, że zdrowa dorosła osoba powinna spożyć blisko 1000 mg wapnia dzienne. O 200 mg więcej potrzebują kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Niestety, jak pokazują statystyki, przeciętnie w Polsce spożywa się do 500 mg wapnia dziennie, czyli tylko połowę zalecanej dawki, co znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy i pogarsza kondycję kości, stawów, zębów oraz powoduje zaburzenia krzepliwości krwi i rytmu serca, niedociśnienie, krwotoki z nosa czy stany lękowe.

Wapń nie tylko w mleku

Nie zawsze dieta bogata w wapń wystarczy do pokrycia dziennego zapotrzebowania na niego, ponieważ do dobrego przyswojenia wapnia ważna jest również odpowiednia dawka magnezu, fosforu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jak A i D.

Mleko jest źródłem takich składników odżywczych, jak właśnie wapń, fosfor, potas, sód, magnez i kwas oraz witamin A, D i E. Jednak oddziaływanie mleka krowiego na ludzki organizm wzbudza kontrowersje i coraz częściej słyszymy, że dieta bogata w mleko nie zmniejsza ryzyka złamań kości. Co więcej, nietolerancja laktozy jest jedną z najczęściej spotykanych nietolerancji pokarmowych. Powszechne są również alergie na mleko. Dietetycy zalecają, by codzienna dieta nie była zbyt bogata w mleko oraz w produkty pochodzenia mlecznego. Należy zatem bilansować różne źródła wapnia i szukać tego niezbędnego do prawidłowego rozwoju kości składnika w innych produktach żywnościowych. Jakich?

Wapń w warzywach, suszonych owocach i nasionach

W szklance mleka zawiera się około 300 mg wapnia. Okazuje się, że tyle samo tego ważnego składnika odżywczego znajdziemy np. w jednym brokule czy szklance młodego jęczmienia. Ok. 300 mg wapnia zawiera również 200 g jarmużu. Bogatymi źródłami wapnia są także takie warzywa, jak szpinak czy rukola (do 100 mg wapnia w 100 g), fasolka szparagowa (65 mg wapnia w 100 g), kapusta pekińska (45 mg wapnia w 100 g). Wapń w dużej ilości występuje również w orzechach laskowych (186 mg wapnia w 100 g), migdałach (aż 264 mg wapnia w 100 g) i nasionach słonecznika (131 mg wapnia w 100 g). Warto też sięgnąć po suszone owoce, takie jak figi, które mają 162 mg wapnia w 100 g czy suszone morele – 140 mg w 100 g. Ważne jednak, żeby sięgać po owoce niesiarkowane.

Ryby, woda i co jeszcze?

Należy pamiętać, że bardzo dobrymi źródłami wapnia są także ryby – szczególnie sardynki (382 mg w 100 g) czy śledzie. Jeden filet śledziowy zaspokaja 11% dziennego zapotrzebowania na wapń. Dość prostym i tanim źródłem wapnia są również wody mineralne. Co więcej, badania (Böhmer i wsp.) wskazują, że wchłanianie wapnia z wód mineralnych jest lepsze niż z mleka i jego przetworów. Na co dzień najlepiej sięgać po wody średniozmineralizowne, a okazjonalnie (np. podczas upałów czy wytężonej pracy) po te wysokozmineralizowane. Należy jednak pamiętać, że dzieci poniżej roku powinny pić wody niskozmineralizowane.

Coraz większą popularnością jako alternatywne źródło wapnia cieszą się skorupki jaj. Specjalny wywar ze zmielonych skorupek jaj z dodatkiem soku cytrynowego jest także bogaty we fluor oraz witaminę C, które usprawniają absorpcję wapnia w organizmie. By zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń wystarczy nawet ¼ łyżeczki takiego specyfiku w ciągu doby.

Zamiast zatem poszukiwać wapnia tylko w mleku i mlecznych przetworach, warto bilansować swoją dietę tak, by znalazło się w niej jak najwięcej innych jego źródeł.