Pora na garść informacji.

Alternatywne źródła wapnia

Kategoria: porada

Produkty mleczne tradycyjnie kojarzą się z obecnością wapnia – jeszcze kilkanaście lat temu picie mleka przez dzieci było obowiązkowe w wielu polskich domach. Obecnie coraz częściej zwracamy uwagę na możliwość pojawienia się nietolerancji laktozy, a także staramy się ograniczać przetwory mleczne pochodzące z produkcji przemysłowej. Jeśli mamy dostęp do mleka z lokalnej i naturalnej hodowli, to nie należy z niego rezygnować – szczególnie, gdy jest to mleko kozie lub owcze. Jednak gdy potrzebna jest alternatywa, warto jej poszukać, ponieważ wapń jest bardzo istotnym pierwiastkiem.

Działanie tego minerału jest kluczowe dla zachowania zdrowych kości i zębów. Jego odpowiedni poziom zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Wapń ma znaczenie również dla prawidłowego działania mięśni, w tym mięśnia sercowego – między innymi zapobiega nadciśnieniu. W razie jego niedoboru, jest pobierany z kości i zębów, co wpływa na ich osłabienie. U osób dorosłych zalecana norma dziennego spożycia wapnia wynosi od 1000 do 1200 mg dziennie. Norma wzrasta w przypadku kobiet w ciąży i karmiących – warto zasięgnąć konsultacji dietetyka lub lekarza w tym zakresie.

Wchłanianie wapnia zależy od innego ważnego składnika – witaminy D. Choć zapotrzebowania na nią nie da się w pełni pokryć przez pożywienie, to w wyniku połączenia produktów, które ją zawierają z tymi, które posiadają wapń, otrzymamy wartościowy duet. Podobnie rzecz ma się z fosforem, który odpowiada za mineralizację kości. Składnikami, które działają niekorzystnie na ilość wapnia, powodując jego ubytki są kawa, alkohol, a także nadmiar sodu w diecie – również dlatego produkty wysoko przetworzone, z dużą ilością soli, nie powinny gościć w zdrowych jadłospisach.

Zatem – gdzie można odnaleźć wapń?

Jego alternatywne źródła – poza mlekiem – to:

Bulion mięsno-warzywny: gotowany na kościach i mięsie, z dodatkiem włoszczyzny – szklanka bulionu dostarczy nawet około 370 mg wapnia! Włoszczyzna również jest jego dobrym źródłem: wapń znajduje się w marchewce, pietruszce, porach, selerze i cebuli odpowiednio od 23 do 138 mg/100 g wybranego warzywa – maksymalna zawartość tego pierwiastka znajduje się w pietruszce.

Ryby: szprotki i sardynki zawierają najwięcej wapnia z uwagi na to, że spożywa się je bez usuwania drobnych ości. Wśród źródeł uzupełniających można także wymienić ostrygi, krewetki, karpia, tuńczyka, łososia i dorsza.

Wiele warzyw, np. bakłażan, kiełki, fenkuł, ziemniaki, pomidory świeże i suszone, buraki, por, marchew, kapusta, zawiera od kilkunastu do kilkudziesięciu miligramów wapnia na 100 g. Tymczasem zwykle jedna dzienna porcja warzyw zwykle waży więcej, co pozwala na większą dawkę wapnia dostarczanego z pożywienia w ciągu dnia. Wśród warzyw na pierwszy miejscu w zawartości wapnia jest jarmuż – zawiera on aż 150 mg wapnia. Jedno opakowanie zapewni nam tyle samo wapnia dziennie, co szklanka mleka. Zaraz za nim planuje się wspomniana już pietruszka – 3 sztuki tego warzywa wyposażą nas w ponad 300 mg wapnia, co również dorównuje jednej szklance mleka.

Warzywa strączkowe: fasola, groszek, bób, cieciorka również są sprzymierzeńcami w uzupełnianiu niedoborów wapnia. Nie jest on doskonale przyswajalny z tych produktów, a konieczność namaczania lub dłuższego gotowania tych warzyw również obniża nieco wartości odżywcze.

Owoce: wiele z nich jest dobrym uzupełnieniem wapnia, większość posiada go w ilości podobnej do warzyw, ale są takie, jak cytrusy oraz owoce suszone, w których wartość wapnia sięga od kilkudziesięciu do ponad 100 miligramów na 100 g. Chlubnym przykładem są suszone figi, w których znajdziemy nawet 162 mg wapnia.

Orzechy i pestki: Wśród nasion pod względem zawartości wapnia króluje mak, gdyż w 100 gramach zawiera więcej wapnia, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie! Oznacza to, że w dwóch łyżkach maku odnajdziemy równowartość jednej szklanki mleka. Zatem dodawanie go do deserów, posypywanie nim pieczywa lub sałatek może przynieść bardzo dobre skutki.

Migdały z zawartością 239 mg wapnia przodują w kategorii orzechów. Wartościowe pod kątem zawartości wapnia są także orzechy arachidowe, włoskie, brazylijskie i pistacje, zawierające około 100 mg wapnia (brazylijskie – nawet 150 mg/100 g).

Jajka: jedno jajko zawiera 50 mg wapnia. Mit dużego ryzyka podwyższonego poziomu cholesterolu sprawił, że nie wszyscy mają do nich zaufanie, tymczasem bez obaw można korzystać z dobrodziejstw jajek, zwłaszcza tych ekologicznych i pochodzących z lokalnych hodowli.

Kakao: choć podaje się kakao jako źródło wapnia, gdyż w 100 gramach znajdziemy go aż 128 mg, to jednak dzienne spożycie tego produktu nie powinno być tak wysokie. Surowe kakao, w dodatku do zdrowych deserów i koktajli, może być jednak uznane za jedno z możliwych, choć niewystarczających uzupełnień wapnia.