Pora na garść informacji.

Alfabet witamin: C, D, E, K

Kategoria: zdrowe odżywianie

Witamina C

Witamina C pozostaje faworytką wśród innych witamin. Znana oczywiście ze wspierania odporności, niestety wbrew opinii publicznej nie jest na tym polu czołowym specyfikiem leczniczym. Warto jednak wiedzieć o tym, że jest przeciwutleniaczem, a także, że wspiera układ krążenia. Jej właściwości przeciwnowotworowe wciąż są badane, natomiast na pewno wspiera w nadciśnieniu tętniczym i cukrzycy.

Najlepszymi źródłami witaminy C są acerola, dzika róża i rokitnik. Oprócz porzeczek i wielu innych owoców witaminę C zawierają warzywach, np. seler, cebula, czerwona papryka, chrzan, szpinak i sproszkowany młody jęczmień.

Witamina D

Istotną funkcję tej witaminy poznaje ostatnio coraz więcej osób, które zdają sobie sprawę z tego, że ta „witamina słońca” w zimie powinna być suplementowana. Poważne niedobory u niemal 90% ludności przyczyniły się do poszukiwania jej najlepszych źródeł.

Jest wśród nich większość ryb morskich. Przy ich wyborze należy jednak uważać, aby nie pochodziły z hodowli lub silnie zanieczyszczonych akwenów, przez co stwarza się ryzyko posiadania przez nie rtęci. Inne źródła witaminy D to żółtka jaj, tran, wątroba, niektóre grzyby, fasola, mak i nabiał wzbogacany tą witaminą (również przetwory mleczne: twaróg, kefir, maślanka).

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, natomiast większość produktów, które ją posiadają, zapewnia ich dawkę, umożliwiającą rozpuszczenie. Z kolei odpowiednie wchłanianie wspiera dodatek witaminy K. W naszej szerokości geograficznej uzyskanie witaminy D przez syntezę na poziomie skóry jest możliwe od kwietnia do października. Nie wystarczy jednak osławiony kwadrans dziennie na słońcu – należy spędzać więcej czasu z odkrytymi rękami i ramionami, nie używać bez przerwy kremów z filtrem, a w związku z tym – robić przerwy w ekspozycji na słońce i nie przesadzić ani z nasłonecznieniem, ani z cieniem.

Witamina E

Jest to witamina najbardziej kojarzona z urodą i dbałością o skórę. Nie bez powodu: jako silny przeciwutleniacz, zapobiega degradacji komórek skóry, wspiera kondycję paznokci i włosów, zapobiega zbyt wczesnej utracie jędrności skóry. Hamuje rozwój miażdżycy oraz stres oksydacyjny.

Obecna głównie w potrawach tłuszczowych: słoneczniku, oliwie, oleju kokosowym, orzechach, ale także w nektarynkach, natce pietruszki i papryce.

Witamina K

Składnik, dzięki któremu krzepliwość krwi jest prawidłowa. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego potrawy które ją zawierają powinny mieć dodatek zdrowego tłuszczu: oliwy lub awokado na zimno, oleju kokosowego, masła klarowanego lub gęsiego albo kaczego tłuszczu. W sezonie zimowym znajdziemy witaminę K głównie w domowych kiszonkach: ogórkach i kapuście. Zawierają ją także kalafior, brukselka, brokuły, groszek oraz inne warzywa liściaste: jarmuż i rukola, lucerna, szparagi, botwina. Niedobory spotyka się rzadko, gdyż można odnaleźć ją również w innych produktach, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

 

Przyswajanie: dobre i złe połączenia

Zarówno w otrzymywaniu witamin z pożywienia, jak i z suplementacji, ważna jest wiedza dotycząca wchłaniania i przyswajania witamin. Poniżej skonstruowaliśmy swoistą ściągawkę tego, o czym należy pamiętać, jeśli zaczynamy planować posiłek pod kątem jego ładunku witaminowego:

Wit. A+ zdrowe źródło tłuszczu; jej obecność niweluje żelazo i miedź;

Wit. D + wit. K – wzajemnie poprawiają swoje wchłanianie;

Wit. A + wit. E – znana para składników dla kondycji urody;

Wit. C + żelazo – wpływa na wchłanianie żelaza;

Wit. C + magnez – spotęgowane działanie ochronne;

Wit. E jest niwelowana przez żelazo i miedź;

Wit. K – szkodzą jej antybiotyki i środki przeciwbólowe