Pora na garść informacji.

Alfabet witamin: A i B

Kategoria: zdrowe odżywianie

Witamina A

Pierwsza w naszym alfabecie witamin. Podstawowa dla zachowania sprawnego wzroku, ponieważ utrzymuje na odpowiednim poziomie wrażliwość siatkówki. Jest ważna również dla błony śluzowej: jako przeciwutleniacz, chroni przed zakażeniami i przedwczesną degradacją komórek. Wspiera rozwój kości oraz prawidłowy zgryz.

Odnajdziemy tę witaminę w produktach mlecznych, w żółtku oraz otrębach. Zawierają ją następujące warzywa: marchew (chyba najbardziej znane źródło), dynia, pomidory, brokuły, fasola, awokado, papryka, sałata endywia, a także… rzeżucha! Spośród owoców warto wskazać na grapefruity i  winogrona jako źródło tej witaminy. Powinna również kojarzyć się z morzem, ponieważ znajduje się w tranie, niektórych rybach (śledź, halibut, pstrąg, mintaj) i wodorostach (sushi nori).

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto pamiętać o tym, aby np. warzywa, które ją zawierają, zjadać z dodatkiem źródła tłuszczu, np. oliwy, masła klarowanego, oleju kokosowego, domowego majonezu lub awokado. Połączenie otrębów i mleka albo warzyw i ryb również będzie dobrym źródłem tej witaminy, gdyż w posiłku od razu znajdzie się produkt tłuszczowy, umożliwiający jej wchłanianie.

Witaminy z grupy B

Cała grupa witamin, znana ze słyszenia wielu osobom. Wspólną cechą witamin z grupy B jest sprawowanie kontroli nad poprawnym działaniem układu nerwowego, a także zdolność do rozpuszczalności w wodzie. Wiele z nich pojawia się jednocześnie w tych samych produktach (np. zbożowych pełnoziarnistych, w rybach, warzywach). Każda z nich ma jednak dodatkowe funkcje, które warto poznać.

  • Witamina B1

Wspiera zwłaszcza pracę serca i układu krwionośnego oraz rozwoju kości. Wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów, a więc pozwala na przyswojenie najważniejszych składników. Ma właściwości przeciwutleniające, co zapobiega przedwczesnej degradacji komórek.

Obecna m.in. w szczypiorku, oleju z pestek dyni, mące ryżowej, kalafiorze i otrębach owsianych

  • Witamina B2

Tę witaminę również znajdziemy w tych samych produktach, co B1: w szczypiorku, oleju z pestek dyni i mące ryżowej, a także w kefirze

Jest to element szczególnie wspierający układ immunologiczny. Odpowiada za leczenie i profilaktykę chorób jamy ustnej (w tym dziąseł, warg, przełyku i języka). Działa korzystanie na urodę poprzez poprawę kondycji włosów i paznokci, a także skóry, wspierając jej regenerację.

  • Witamina B3

Inaczej: witamina PP. Wpływa na pracę mózgu i całego układu nerwowego. Reguluje również zmiany skórne oraz pomaga w walce z dolegliwościami jamy ustnej, z biegunkami i wymiotami. Chroni przed bólami głowy, apatią oraz problemami skórnymi.

Obecna zwłaszcza w makreli, łososiu, cielęcinie, indyku, drożdżach, orzeszkach i otrębach.

  • Witamina B4

Właściwości tej witaminy są bardzo rozległe: odpowiada za prawidłową budowę komórek, kontroluje pracę mięśni, wspiera układ oddechowy, pracę serca i mózgu – zwłaszcza w zakresie usprawniania pamięci. Równie istotna dla kobiet w ciąży, co kwas foliowy, gdyż odpowiada za rozwój układu nerwowego dziecka.

Jej najważniejszym źródłem jest żółtko oraz wątroba. Można ją również odnaleźć w kiełkach, orzechach i rybach.

  • Witamina B5

Kolejna z grupy witamin istotna dla metabolizmu oraz syntezy niektórych związków (witamin A i D, cholesterolu). Wpływa na przetwarzanie kwasów tłuszczowych. Łagodzi objawy starzenia organizmu: pobiega łysieniu i siwieniu włosów, pomaga w artretyzmie, wzmacnia system odpornościowy. Znakiem jej niedoboru jest pękanie skóry w kącikach ust, bóle stawów i sztywność mięśni.

Źródłem witaminy B5 są mięsa (wątróbka, drób, ryby), nabiał i jajka, pestki i orzechy. Spośród warzyw: ziemniaki i brokuły, a wśród owoców: melony, banany, pomarańcze, awokado. Witaminę tę odnajdziemy również w drożdżach – jeśli nie ma przeciwwskazań, alergii lub nietolerancji, to warto stosować je w wypiekach z mąką żytnią, kokosową lub ryżową.

  • Witamina B6

Ta witamina ułatwia wchłanianie białka oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). odpowiada za produkcję hemoglobiny, wspiera dobre ciśnienie krwi i odpowiednią pracę mięśni – skurcze są objawem jej niedoboru! Witamina B6 jest również istotna w poprawie odporności

Można ją odnaleźć w oleju z pestek dyni, łososiu, płatkach owsianych i żytnich (również w mące i wypiekach)

  • Witamina B7

Inaczej: witamina H. Jest istotna dla osób cierpiących na cukrzycę z uwagi na regulację poziomu glukozy we krwi. Dobrze wpływa na urodę, lecząc stany zapalne skóry i wypryski, a także zapobiegając siwieniu i łysieniu. Jako jedna z nielicznych jest wytwarzana przez florę bakteryjną w jelitach, dlatego jej niedobór należy do rzadkości – występuje zwłaszcza przy długotrwałej antybiotykoterapii.

Tę witaminę zawierają: mięso wołowe i wieprzowe, algi, żółtka, nabiał i drożdże. Występuje także w wielu warzywach: kukurydzy, kalafiorze, grochu, pomidorach, szpinaku, marchwi, burakach i cebuli.

  • Witamina B8

Witamina ta jest bardzo istotna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Prowadzi się badania dotyczące jej wpływu na leczenie schizofrenii, łagodzenie skutków PMS, a także na zespół policystycznych jajników, który wiąże się m.in. z poziomem insuliny. Witamina B8 wspiera jego regulację.

Odnajdziemy ją w mleku i jajach, owocach (cytrusy, rodzynki), zbożu i warzywach (np. kapusta, fasola), aczkolwiek lekarze zalecają nieraz suplementację tego składnika.

  • Witamina B9

Inaczej: kwas foliowy, dobrze znany kobietom w ciąży lub tym, które ją planują. Wpływa na syntezę hormonów i rozwój płodu. Jest korzystna dla osób z zaburzeniami układu krążenia, ponieważ współtworzy czerwone krwinki i reguluje poziom cholesterolu we krwi.

Źródłem witaminy B9 może być np. morszczuk, ale jako ryba morska nie jest polecany kobietom w ciąży. Mogą go zastąpić innym naturalnym źródłem kwasu foliowego, jakim są buraki i kapusta, a także awokado, karczoch i produkty węglowodanowe: ryż, kasze, makarony, zboża (np. żyto).

  • Witamina B12

Kolejny składnik, który jest istotny dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Jej udział jest potrzebny również w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz kwasów tłuszczowych, wspierających budowę i syntezę DNA. Mówi się o jej cichej epidemii, gdyż objawy niedoboru są często bagatelizowane. Poza tym organizm ludzki jej nie wytwarza, więc konieczne są zewnętrzne źródła jej pozyskiwania: mięso (głównie wątroba), ryby (w tym łosoś), drób, jajka i nabiał. Trzeba pamiętać o tym, że obróbka termiczna w wysokiej temperaturze redukuje ilość tej i innych witamin.

Wśród narażonych na zbyt niską ilość witaminy B12 są wegetarianie, weganie, osoby nadużywające alkoholu, kobiety z historią poronień lub niepłodnością

  • Witamina B13 (kwas orotowy)

Jest to witamina powiązana ze swoimi poprzedniczkami: witaminami B12 i B3. Stosunkowo niedawne odkrycie jej funkcji wiązane jest np. ze wspomaganiem wątroby, chroniąc ją przed niekorzystnym tłuszczem i toksynami. Działa na organizm odtruwająco, zapobiegając miażdżycy oraz niedoborowi białek. Uczestniczy w wytwarzaniu białych i czerwonych krwinek, a także w oczyszczaniu krwi z nadmiaru kwasu moczowego.

Źródłem witaminy B13 są warzywa korzeniowe oraz produkty mleczne (serwatka, zsiadłe mleko)

  • Witamina B15 (kwas pangamowy)

Tajemnicza witamina, nie do końca zbadana i poznana. Ogólnie wzmacnia organizm i uczestniczy w budowie komórek, korzystnie wpływając na wątrobę. Wiadomo, że znajduje się w pestkach moreli, ryżu, pestkach dyni i słonecznika.

  • Witamina B17 (amigdalina)

Tę witaminę zawierają pestki różnych owoców, np. moreli, jabłek, brzoskwiń, wiśni i innych. Nie należy jednak przesadzać z ich dawkowaniem z uwagi na inne niekorzystne związki. Wciąż dyskutowany i badany jest jej wpływ na leczenie nowotworów.